اطعمة غنية بالالياف لا غنى عنها في نظامك الغذائي

قد تكون على دراية بأن إضافة اطعمة غنية بالالياف إلى نظامك الغذائي يساعد في الحفاظ على صحة جهازك الهضمي. بينما تعتبر الألياف أساسية في تغذية ميكروبيوم الأمعاء، إلا أن لها فوائد أخرى كثيرة لجسمك أيضًا. في هذا المقال، سنتناول مصادر الألياف، و تصنيفاتها، وسنشارك نصائح لطرق سريعة و سهلة لتحضير اكلات غنية بها لنظامك الغذائي اليومي.

نظرًا لفوائد الألياف الصحية لجسم الإنسان، فهي لا تكاد تخلو من أي حمية غذائية صحية. ومع ذلك، ما لا يدركه الكثيرون هو أن للألياف تنوعًا كبيرًا وتصنيفات متعددة بناءً على عدة عوامل. لنرى ما هي الالياف و كيف يتم تصنيفها: 

ويُمكن تصنيف الألياف بناء على خصائص ذوبانها إلى:

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن كسرها أو هضمها داخل الجسم لعدم وجود أنزيمات هضمية قادرة على تحليلها. وبدلاً من ذلك، تمر الألياف عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون سليمة نسبيًا، حتى تخرج من الجسم.

تستقر الألياف في الأمعاء على شكل مادة هلامية لفترة طويلة، مما يؤدي إلى شعور الشخص بالامتلاء لعدة ساعات بعد تناولها، ويساهم في تقليل استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن. أظهرت دراسة حديثة أن الألياف تساهم في تعزيز الشبع وتقليل تناول الطعام. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تأخذ وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل كثافة في استهلاك الطاقة مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف. بعض أنواع الألياف تساعد أيضًا في تقليل الشهية.

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف يساهم في تقليل الدهون الحشوية، وهي الدهون التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية مثل الكبد والطحال، والتي ترتبط بالعديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري، من خلال تقليل امتصاص الجسم لها.

نظرًا لاحتواء الألياف، خاصة القابلة للذوبان، على نسبة عالية من الدهون المشبعة، فإنها قد تبطئ امتصاص السكر وتساعد في تحسين مستوياته في الدم. ورغم أن الألياف تصنف ضمن الكربوهيدرات، إلا أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم كما تفعل الكربوهيدرات الأخرى. بل تساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم 

تناول الاغذية الغنية بالالياف النباتية تقي من احتمال الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن بعض الأنواع مثل البكتين الموجود في التفاح، يمتلك خصائص مضادة للأكسدة.

صدق أو لا تصدق، كل من القهوة والشوكولاتة الداكنة يحتويان أيضًا على كميات كبيرة من الألياف. لذا، إذا كنت من محبي القهوة، جرب تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة معها.

: تعتبر البذور والمكسرات بمختلف أنواعها من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف، وبالتالي أمثلة عليها 

 تعد بذور الشيا من أغنى المصادر بالألياف القابلة للذوبان، لاحتوائها على الألياف، البروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة لقدرتها على تعزيز فقدان الوزن الزائد، إذ يحتوي كل 28 جرام من بذور الشيا المجففة على 9.8 جرام من الألياف. 

فهم كيفية استجابة جسمك للطعام أمر مهم للغاية. عند اشتراكك في تطبيق كالو، يمكنك العثور على وجباتنا المليئة بالعناصر الغذائية المصممة لك خصيصا. نحن نقدم خطط وجبات شخصية، من البذرة إلى الطبق، سعرة حرارية مقابل سعرة حرارية، بناءً على احتياجاتك الغذائية وأهدافك الصحية طويلة المدى. وجبتك جاهزة ليتم توصيلها إلى باب منزلك!

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، المكسرات، والبذور، والبقوليات.

يمكن أن تسبب المكملات الغذائية الغنية بالألياف انتفاخ البطن والغازات، على الأقل في البداية. يتعين على الأشخاص الذين لديهم مشكلات في المعدة مثل الإصابة السابقة بانسداد الأمعاء أو داء كرون استشارة أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية قبل تناول مكمل غذائي غني بالألياف.

بناءً على ما تم ذكره، لا شك أن تناول اطعمة غنية بالالياف تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجسم، بدءًا من تحسين الهضم وصولًا إلى تعزيز صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم. من خلال إضافة المزيد من الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي، يمكنك الاستفادة من فوائدها العديدة والتمتع بحياة أكثر صحة ونشاطًا. لذلك، اجعل الألياف جزءًا أساسيًا من وجباتك اليومية، فصحتك تستحق هذا الاهتمام! إذا أردت قراءة المزيد من المواضيع المشابهة، يمكنك القراءة عن أفكار عشاء صحي و شهي وحول فوائد المكسرات والمزيد من المواضيع الصحية الأخرى على مدونة كالو الشاملة.