العودة إلى المدونة
⚖️ إدارة الوزن
إليكِ برنامج تمارين مجاني واحترافي لمدة ثلاثة شهور للنساء فقط!
نصائح قبل أن تبدئي برنامج تمارين لمدة ثلاثة شهور
كيفية حساب سعرات المحافظة بدقة
اختيار التمارين
خطة البرنامج الرياضي لمدة ثلاثة شهور
توصيل وجبات صحية
كيفية حساب سعرات المحافظة بدقة
اختيار التمارين
خطة البرنامج الرياضي لمدة ثلاثة شهور
توصيل وجبات صحية
إن العثور على برنامج تمارين منتظم أمراً لابد منه للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام والسكري وأمراض القلب. ذلك إلى جانب الفوائد الإدراكية والمشاعر الايجابية التي تراودكِ عندما تستمرين على جدول رياضي يشجعك على القيام بالمهام اليومية التي تحمل التحديات منها العمل والدراسة. وبما أننا نسعى دائمًا في كالو على تحسين حياتكِ اليومية، لقد عمل الأخصائيون لدينا على جدول تمارين احترافي خاص للنساء ويستمر لمدة ثلاثة شهور. كما عملوا الخبراء على تقديم بعض المعلومات والنصائح الهامة التي ستفيدك في رحلتكِ القادمة قبل البدء بهذا الجدول.
نصائح قبل أن تبدئي برنامج تمارين لمدة ثلاثة شهور
من المعروف يا عزيزتي أن الاستمرار على قرار ممارسة الرياضة يحمل الكثير من الصعوبات والتحديات عند الالتزام. لكن تساعدك الجداول دائمًا على زيادة قدراتك وتنظيم وقتك وتمارينك بما يناسب طبيعتك. لكن قبل أن تبدئي في برنامج كالو الرياضي لخسارة الوزن، إليكِ بعض النصائح العملية التي ستحفزك على البدء والاستمرار:
تحققي من صحتك الجسدية
هل سبق أن شعرتِ بالكسل والخمول قبل اتخاذ قرار ممارسة التمارين الرياضية؟ قد لا يتعلق السبب دائمًا بالمماطلة والتسويف، بل يسبب نقص بعض الفيتامينات والمعادن في الجسم شعوراً بالخمول وأحيانًا الاكتئاب والإحباط. وإذا كنتِ في الأصل تمارسين الرياضة باستمرار وتشعرين بألمٍ في العظام والمفاصل، قد يسبب نقص الكالسيوم ونقص ب12 وعدم تناول مأكولات مفيدة للعظام هذه الآلام المزعجة. ننصحكِ دائمًا باتخاذ الإجراءات الوقائية عبر الفحوصات الطبية اللازمة.
ضعي خطة واقعية
تساعدك خطة الثلاثة شهور على وضع نظام منطقي يتوافق مع جدول أعمالك اليومي. تشمل الخطة أيام بتمارين قوية وفعالة لتمارسيها في البداية ثلاثة مرات في الأسبوع، وتتوزع بينها أيام مخصصة للراحة. تساعدك هذه الطريقة في الحفاظ على نمط حياتك الأسبوعي الذي يشمل مهامك الأخرى.
اجعلي من الرياضة عادة بدلاً من أن تكون واجب
إن أحد أساسيات النجاح في أي برنامج رياضي هو الالتزام بالروتين الخاص بكِ، وإذا لم تجربي اتباع روتين من قبل، إليكِ بورقة وقلم وقومي بتسجيل أوقات فراغك والساعات التي تكونين فيها أكثر نشاطًا. يعتبر ايجاد الروتين المناسب لحياتك الحل الأمثل لاستبدال العادات الغير صحية بأخرى صحية، وهي طريقة مثالية للحفاظ على هذا النهج على المدى الطويل. يمكنكِ اختيار وقت ساعة محددة يوميًا لممارسة التمارين في نفس الوقت، وقد يكون في الصباح الباكر أو بعد العودة من العمل.
حافظي على ترطيب جسمك
إن شرب الماء بكميات كافية خلال اليوم أمر ضروري للحفاظ على مستويات الترطيب الصحية وتفادي التعب والإرهاق والإصابات. ويمكن شرب السوائل أثناء التمرين أو عند أخذ فترات استراحة. علاوة على ذلك، فإن الترطيب بعد التمرين يمكن أن يساعدك على الراحة والاستعداد للجولة القادمة بكل قوة ونشاط.
تناولي الطعام الصحي والمتكامل
سواء كنتِ تمارسين تمارين منزليه أو في النادي الرياضي، تساعدك المأكولات الصحية المتكاملة على دعم جسمك وتجديد طاقتك اليومية للقيام بالتمارين وممارسة المهام الصعبة. يجب أن تتوزع هذه الوجبات الكاملة لتشمل الكربوهيدرات والبروتين والألياف، فهي تعتبر الوقود لعضلاتك كما تساعد على التعافي والحماية من تلف الأنسجة.
ويمكنك اضافة الدهون الصحية لإضفاء نكهة لذيذة على الوجبات وزيادة القيمة الغذائية إلى الطبق الخاص بكِ. هل تتسائلين حول الطبق الصحي المثالي؟ يمكنك القراءة حول ما يجب إضافته على وجباتك اليومية عبر القراءة عن مكونات الطبق الصحي.
لا تنسي أهمية تمارين الإطالة والإحماء قبل التمرين
إذا أردتِ حماية جسمك من التعرض للإصابات الرياضية، سوف تتفاديها عبر ممارسة تمارين الإطالة والتمدد إلى جانب تحسين أدائك الرياضي. تساهم هذه التمارين أيضًا على تطوير مرونة الجسد وهي تشبه إلى حدٍ ما تمارين العلاج الفيزيائي التي يتم استخدامها لعلاج مختلف الحالات، مما يعني أن تمارين الإطالة تُجنب جسمك من التعرض للشد العضلي والآلام والإصابات. كما من المعروف عن خطورة بدء حركات صعبة ومباشرة مثل الركض ورفع الأثقال دون المضي بخطوات الإحماء وتمارين الاطالة. يمكنكِ أن تبدئي بحركات بسيطة لمدة 10 دقائق مثل المشي قبل الركض، أو تحريك الذراعين وبعض حركات التمدد إلى الهرولة في مكانك قبل الخوض في الحركات الصعبة.
خذي فترات من التهدئة والراحة
لا غنى عن الراحة وأخذ فترات لتهدئة الجسم من الحركة بهدف استعادة الحالة الطبيعية للجسم. يمكن ممارسة التأمل بهدف أن تأخذي أنفاس عميقة للشعور بالراحة والامتنان، كما يساعد التنفس على تخفيف الآلام العصبية والتوتر. يمكنك أيضًا تهدئة جسمك عبر المشي البطيء في الطبيعة باعتبارها فرصة للتأمل.
استمعي لجسدك
إذا لم تكوني معتادة على ممارسة الرياضة كل يوم، فلا تجبري جسدك للقيام بتمارين فوق قدرته. إذا شعرتِ بالألم أو عدم الراحة أثناء التمرين، فتوقفي واستريحي قبل الاستمرار. فقد يؤدي اجبار جسمك في التغلب على ألم الرياضة إلى الإصابة. تذكري أيضًا أن ممارسة التمارين بقوة وسرعة أكبر ليست دائمًا أفضل. إن أخذ الوقت الكافي للتقدم في برنامج اللياقة البدنية الخاص بكِ سيساعدك في الحفاظ على روتينك والاستفادة القصوى منه على المدى الطويل. حافظي على رطوبة جسمك وتناولي طعام صحي متوازن، وقومي بالإحماء قبل التمرين والتهدئة بعد التمرين واستمعي إلى حدود جسمك.
كيفية حساب سعرات المحافظة بدقة
الكثير يتبع نظام السعرات الحرارية لكن لا يحصل على النتيجة المرغوبة، والسبب أن السعرات المحسوبة عن طريق المواقع غير دقيقة، لكنكِ ستتمكنين من التحقق من خلال حساب متوسط وزن الجسم مثل الآتي:
- قياس الوزن يوميا: قومي بقياس وزنك كل صباح على معدة فارغة بعد الذهاب للحمام.
- حساب المتوسط الأسبوعي: اجمعي قياسات الأسبوع وقسميها على 7 للحصول على متوسط الوزن.
مقارنة متوسطات الوزن
قد تتسائلين حول كيفية مقارنة متوسط الوزن وما هو المناسب في حال لم يتغير، تساعدك الطريقة الآتية على معرفة النتائج وكيفية التعامل معها:
- إذا زاد المتوسط الأسبوعي: السعرات التي تتناولينها أعلى من سعرات المحافظة.
- إذا انخفض المتوسط الأسبوعي: السعرات التي تتناولينها أقل من سعرات المحافظة.
- إذا لم يتغير: السعرات الحالية هي سعرات المحافظة.
تعديل السعرات بناء على الهدف
إذا كنتِ تأكلين 2500 سعرة يوميا وزاد وزنك بمقدار 3.0 كجم، فهذا يعني أنكِ أعلى من سعرات المحافظة بـ 300 سعرة حرارية . يمكنكِ ضبط السعرات تدريجيا حسب هدفك كالآتي:
- إذا هدفك لزيادة الوزن: أضيفي 200-500 سعرة إلى سعرات المحافظة.
- إذا هدفك لخسارة الدهون: اطرحي 300-500 سعرة من سعرات المحافظة.
عوامل الاستشفاء
على قدر أهمية ممارسة برنامج تمارين رياضية فعّالة، لكن الاستشفاء هو ما يسمح لجسمكِ الإصلاح وبناء العضلات، أهم عوامله تشمل:
- النوم: لمدة 7-9 ساعات يوميا ضروري لإفراز هرمونات النمو والتعافي.
- التغذية:الإلتزام بنظام غذائي يخدم هدفك سيكون الحجر الأساسي لإستشفائك.
- إدارة الإجهاد: كمية الجهد المبذول بالتمرين لابد أن تكون متناسبة مع إستشفاءك، إذا كان التمرين مجهد فعليكِ تقليص عدد الجلسات حتى التشافي لتتمكني من التطور وكسر حواجز الصعوبة.
- إدارة الضغوط النفسية: إدارة الضغوط النفسية تبدأ بتحديد مسببات التوتر والعمل على تقليلها عبر تنظيم الوقت وممارسة التأمل أو التنفس العميق، مشاركة المشاعر مع الآخرين وتخصيص وقت للاسترخاء يعزز من الصحة النفسية ويحسن الأداء العام.
عوامل البناء العضلي
لتحقيق نمو العضلات عند استمرارك بممارسة برنامج تمارين كالو، ركزي على:
- زيادة الحمل التدريجي: زدي الأوزان أو عدد التكرارات بشكل تدريجي اذا أصبحت الجلسة سهلة.
- الوصول للفشل العضلي: حاولي أن تصلي إلى الفشل العضلي أو الاقتراب منه في التكرارات الأخيرة، وهذا يعتبر من أهم العوامل للبناء العضلي، لابد ان تكون الجلسة صعبة لدرجة انكِ لا تستطيعين أداء العدة الأخيرة.
- الراحة بين الجلسات: مهمة للبناء العضلي، يجب عليكِ أخذ راحة ما بين 1-4 دقائق، والأهم من ذلك رجوع نبضات قلبك ومعدل تنفسك للوضع الطبيعي قبل دخولك للجلسة التالية
كيفية اختيار برنامج تمارين مناسب لكِ
إن اختيار أي تمرينات رياضية يعتمد على:
- متعتك: لا تختاري تمرين غير ممتع، بالجدول ستجدين خيارات بديلة لكل تمرين، اختاري الأنسب لكِ.
- الراحة: بعض الأجهزة قد لا تكون مريحة للكل، فالتمرين المثالي لكِ قد لا يكون مثالي لشخص آخر.
- التفعيل العضلي: يجب أن يكون التمرين مناسب للعضلة المستهدفة، الأحساس بالعضلة قد يكون مؤشر ان التمرين مناسب لك، لكن إذا كنتِ مبتدئة، ضعي في بالك أنكِ أن الاحساس بالعضلة قد يكون قليل بسبب ان العضلة صغيرة.
- تثبيت التمارين: بعد اختيار التمرين المناسب، من المهم الثبات على نفس التمرين وعدم تغييره، التغيير الدائم للتمارين ليس الأفضل للنتائج والسبب يكمن أن أول الأسابيع لأي تمرين ستكون مرحلة تعليم لطريقة أداء التمرين والتطور بالاوزان يكون وهمي بسبب تطور أداء التمرين، وبذلك لا يتم وصول الشخص للشدة المناسبة الحقيقية، فلذلك عند تثبيت تمرينك ستلاحظين أن تطورك بالأوزان بطيء بعد شهر، والسبب ان الان بدأ التطور الحقيقي. فأي وزن أثقل يكون مرتبط بزيادة عضلية إذا كانت طريقة الأداء للتمرين متقنة ومشابهة للأسبوع السابق.
كيفية استمرار التطور بالجدول
زدي الثقل تدريجيًا (5.2-5 كجم) لكل أسبوع إلى ثلاثة أسابيع، لكن ستكون على حسب التمرين فبعض التمارين تكون الزيادة فيها سريعة وأسبوعية، وبعضها تكون بطيئة، فهنا بالإمكان الاكتفاء بزيادة تكرار الحركة ثم تزيد الثقل.
خطة برنامج تمارين كالو لمدة ثلاثة شهور
يمكنكِ الاستمتاع بالعرض الخاص في السعودية! اشتركي مجانًا لمدة 3 شهور بنادي وقت اللياقة مع خطة رياضية تدريبية هدية من كالو بمجرد اشتراكك بوجبات كالو لـ 3 شهور، مع إمكانية تقسيط الإشتراك. سواء كنتِ تبحثين عن برنامج رياضي لتخفيف الوزن وشد الجسم pdf أو خطة التضخيم والتنشيف سوف يساعدك هذا الجدول على اعطائك التمارين الكافية لتحقيق هدفك. تذكري أن تستمعي إلى جسمك عبر أخذ فكرة حول التمارين وممارسة ما يناسب هدفك منها:
*اقرأ أيضًا عن برنامج تمارين للرجال لمدة ثلاثة شهور
توصيل وجبات صحية
بعد أن ابتكرنا لكِ خطة الثلاثة شهور المتقنة، هذه فرصتكِ المثالية لدمجها مع خطة غذائية صحية. يوفر لكِ تطبيق كالو خطة اشتراك شهري تحفزك للاستمرار على نمط حياة صحي، كما يساعدكِ على توفير الوقت والجهد في إعداد الوجبات لتصلك يومًا إلى المنزل أو العمل.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن الاستمرار على برنامج تمارين كالو للأبد؟
نعم، مع تعديل عدد الجلسات أو التكرارات إذا توقف التطور.
ما هدف الجدول؟
زيادة الكتلة العضلية. لا يلزم تغيير التكرارات بناء على مرحلة (التضخيم/التنشيف).
كم من الوقت أحتاج لرؤية النتائج؟
يختلف حسب الالتزام، لكن عادة تظهر التحسينات خلال 4-12 أسبوعا.
هل يمكن تعديل الجدول إذا كنتُ مشغولة؟
نعم، قللي الجلسات أو ركزي على التمارين المركبة.
ما الفرق بين التضخيم والتنشيف؟
التضخيم يركز على فائض السعرات لبناء العضلات، والتنحيف على عجز السعرات لتقليل الدهون.
هل يمكن تغيير التمارين باستمرار؟
ليس من الأفضل التغيير المستمر، قومي بالتغيير كل 8-12 أسبوعًا.
هل يمكن تعديل برنامج تمارين كالو إذا كنت لا أملك وقت؟
بالطبع، يمكن تقليل عدد الجلسات الأسبوعية والتركيز على التمارين المركبة التي تستهدف عدة عضلات في نفس الوقت. كما يمكن تقليل مدة التمرين وزيادة كثافته.
هل يمكنني ممارسة الرياضة إذا كنت أشعر بالتعب؟
يعتمد على درجة التعب. إذا كنتِ تشعرين بإرهاق خفيف، مارسي تمارين خفيفة أو تمارين تمدد بسيطة. أما إذا كان الإرهاق شديداً أو يرتبط بنقص في النوم أو تغذية غير كافية، فالراحة أفضل.
هل التمارين الهوائية ضرورية أثناء التضخيم؟
ليست ضرورية لكنها مفيدة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز الاستشفاء، وإدارة الدهون خلال مرحلة التضخيم.
كيف أعرف أني أتمرن بالشدة المناسبة؟
الشدة المثلى هي التي تجعلكِ تصلين للفشل العضلي في آخر مرات التكرار من التمرين. إذا شعرتِ أن التمرين سهل للغاية، فمن المحتمل أنكِ بحاجة إلى زيادة الثقل أو زيادة التكرار.
كيف أتعامل مع ثبات الوزن؟
قومي بمراجعة نظامكِ الغذائي وتأكدي أنكِ تسجلين كل وجبة بدقة. راقبي تطور أدائكِ في التمارين وزدي نشاطك اليومي العام (مثل المشي أو الأنشطة اليومية).
هل التمارين بالوزن الخفيف غير فعالة؟
التمارين بالوزن الخفيف فعالة إذا كنتِ تصلين للفشل العضلي ضمن نطاق التكرارات المطلوبة.
في الخاتمة، تذكري دائمًا أن سر الاستمرار في برنامج تمارين محدد هو دمجه مع نمط غذائي صحي لتفادي الشعور بالإجهاد والتعب والذي قد يؤدي إلى الكسل أو العجز. يمكنك القراءة حول فوائد اليوغا أو أهمية تمارين البيلاتس، والمزيد من المواضيع الأخرى التي تخص الصحة على مدونة كالو الشاملة.
موصى به لك
سجل للحصول على اخر اخبارنا
