العودة إلى المدونة
⚖️ إدارة الوزن
برنامج تمارين مجاني لمدة ثلاثة شهور للرجال!
نصائح قبل أن تبدأ برنامج تمارين كالو
تحديد هدف السعرات (التضخيم أو التنشيف)
كيفية حساب سعرات المحافظة بدقة
تعديل السعرات بناء على الهدف
عوامل الاستشفاء
جدول تمارين الثلاثة شهور المجاني
توصيل وجبات صحية
تحديد هدف السعرات (التضخيم أو التنشيف)
كيفية حساب سعرات المحافظة بدقة
تعديل السعرات بناء على الهدف
عوامل الاستشفاء
جدول تمارين الثلاثة شهور المجاني
توصيل وجبات صحية
لماذا برنامج تمارين المجاني من كالو قد يغير حياتك؟
من الشائع أن ممارسة الرياضة بانتظام تعمل على تحسين صحتك بشكل كبير. تشمل فوائدها الأساسية مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وزيادة الكتلة العضلية بما يتناسب مع طبيعة جسمك، إلى جانب تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة يمكن أن تحسن الحالة المزاجية والقدرات الإدراكية، كما وتعزز صحتك العقلية، وتساعدك على النوم بشكل أفضل. وهذا ليس كل شيء. يمكن أن تساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة خلال اليوم. ولأننا نسعى أن نقدم الأفضل دائمًا لعائلة كالو، قام الخبراء لدينا بتخطيط برنامج رياضي يكفيك لمدة ثلاثة شهور، ويساعدك على بناء العضلات والتنشيف. لكن لنبدأ بتحفيزك في هذا المقال عبر تقديم المعلومات والنصائح المناسبة لك لتبدأ.
نصائح قبل أن تبدأ برنامج تمارين كالو
من الضروري مراعاة بعض الأشياء قبل بدء روتين تمرين جديد. يشمل البرنامج تمرينات رياضية مختلفة الأنواع من التمارين الهوائية، وتمارين القوة والمرونة، وغيرها من التمارين الأخرى التي ستساعدك على الاستمرار. وتبعًا للخبراء لدينا، فقد شاركوا ببعض النصائح الهامة لك لتبدأ، ومنها:
ابدأ بخطوات صغيرة
الكثير يشعر أنه وقع بفخ كثرة الإلتزامات في البداية وهذا أمر يصعب الرحلة، لذلك حاول التدرج في البداية ثم زد من كثافة التمارين مع مرور الوقت. يساعدك هذا البرنامج على الخطو تدريجيًا، إذ يشمل الشهر الأول تمارين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، ثم تزيد عدد أيام التمارين تدريجيًا مع الشهرين القادمين.
اخلق العادات لتغيير نمط يومك
شكل الجسم المثالي بالإمكان الوصول له بالإرادة، اخلق عادات مستدامة ويومية إلى أن تصبح دائمة، لأن التحدي يبدأ بالمحافظة على النتائج فأجعل نصب تفكيرك بكيفية الاستمرار مدى الحياة، وليس فقط كيفية الوصول للهدف.
التسخين
التسخين يهيئ الجسم للتمرين ويقلل من خطر الإصابات، فمن الخاطئ أن تبدأ بتمارين كثيفة دون تجهيز جسمك لرفع الأوزان الثقيلة أو القيام بحركات مفاجئة! يتضمن التسخين مرحلتين:
- التسخين العام: قم بنشاط خفيف مثل المشي أو ركوب الدراجة لمدة 5-10 دقائق لزيادة درجة حرارة الجسم.
- التسخين الخاص: ركز على العضلات المستهدفة في التمرين، فإذا كنت ستتمرن أرجل : أختر التمارين التي تفعل عضلات الأرجل بوزن خفيف أو بوزن الجسم، لأن الهدف هو تحسين تدفق الدم إلى العضلات المستخدمة وزيادة نطاق الحركة.
تحديد هدف السعرات (التضخيم أو التنشيف)
من أبرز طرق التحكم في حجم العضلات هو تعلم حساب السعرات الحرارية والتحكم بها. سواء كنت ترغب في زيادة الوزن أو عمل خطة تهدف إلى إنقاص الوزن، يمكنك حساب السعرات اليومية إلى جانب الاعتماد على الآتي بحسب الهدف المطلوب:
- إذا كنت ترغب بالتضخيم (زيادة الوزن): يجب أن تتناول فائض من السعرات بزيادة ( 500-200 سعرة يوميا).
- إذا كان هدفك التنشيف (خسارة الدهون): تناول سعرات أقل من سعرات المحافظة بعجز (500-300 سعرة يوميا).
كيفية حساب سعرات المحافظة بدقة
قد لا تحصل على النتائج التي تطمح إليها بسبب أن المواقع التي تقدم حساب السعرات الحرارية قد لا تكون دقيقة. لكن لحسن حظك، يمكنك حساب السعرات الحرارية من خلال حساب متوسط وزن الجسم واتباع الآتي:
- قم بقياس وزنك يوميا: قم بقياس وزنك كل صباح على معدة فارغة بعد الذهاب للحمام.
- حساب المتوسط الأسبوعي: اجمع قياسات الأسبوع وقسمها على 7 للحصول على متوسط الوزن.
مقارنة متوسطات الوزن
هل تواجه صعوبة في الحفاظ على الوزن المطلوب؟ إذا أجبت بنعم، فقد تكمن المشكلة في أحد هذه الأسباب والتي ستساعدك على ايجاد الحلول المناسبة:
- إذا زاد المتوسط الأسبوعي: السعرات التي تتناولها أعلى من سعرات المحافظة.
- إذا انخفض المتوسط الأسبوعي: السعرات التي تتناولها أقل من سعرات المحافظة.
- إذا لم يتغير: السعرات الحالية هي سعرات المحافظة.
تعديل السعرات بناء على الهدف
يمكنك دائمًا تغيير جسمك كما ترغب عبر اتباع نظام غذائي متكامل وممارسة جدول تمارين احترافي باستمرار، وذلك سواء كانت تمارين منزليه أو في النادي الرياضي. وتذكر دائمًا أن حساب السعرات هو من أسهل الطرق للوصول إلى الهدف:
- لزيادة الوزن: أضف 200-500 سعرة إلى سعرات المحافظة
- لخسارة الدهون: اطرح 300-500 سعرة من سعرات المحافظة
عوامل البناء العضلي
لتحقيق نمو العضلات، ركز على:
- زيادة الحمل التدريجي: زد الأوزان أو عدد التكرارات بشكل تدريجي اذا أصبحت الجلسة سهلة.
- الوصول للفشل العضلي: حاول أن تصل إلى الفشل العضلي أو تقترب منه في التكرارات الأخيرة، وهذا يعتبر من أهم العوامل للبناء العضلي، لابد ان تكون الجلسة صعبة لدرجة انك لا تستطيع أداء العدة الأخيرة.
- الراحة بين الجلسات: مهمة للبناء العضلي، يجب عليك أخذ راحة ما بين 1-4 دقائق، والأهم من ذلك رجوع نبضات قلبك ومعدل تنفسك للوضع الطبيعي قبل دخولك للجلسة التالية
عوامل الاستشفاء
الاستشفاء هو من أهم عوامل النجاح عند تخطيط روتين حياة صحي ومتكامل يشمل النشاط البدني والراحة النفسية والعقلية، فهو يسمح لجسمك بإصلاح وبناء العضلات، أهم عوامله تشمل:
- اضمن النوم لساعات كافية من الليل: إن النوم لمدة تتراوح بين 9-7 ساعات يوميًا أمر لا بد منه لإفراز هرمونات النمو والتعافي.
- راقب روتينك الغذائي:الإلتزام بنظام غذائي صحي ومتكامل سوف يعوضك عن نقص الفيتامينات والمعادن ويساعد جسمك على الاستشفاء الذاتي.
- تحكم بكمية الإجهاد: كمية الجهد المبذول بالتمرين لابد أن تكون متناسبة مع الاستشفاء الذي تحتاجه. إذا كان التمرين مجهد فعليك تقليص عدد الجلسات حتى التعافي لتستطيع التطور.
- إدارة الضغوط النفسية:تبدأ إدارة التوتر بتحديد مسببات التوتر والسعي لتقليلها من خلال إدارة الوقت والتأمل والتنفس العميق، بالإضافة إلى تخصيص وقت للاسترخاء لتعزيز الصحة النفسية وتحسين الأداء العام.
اختيار التمارين
تختلف طبيعة التمارين وطرق ممارستها من شخص لآخر. فهي تعتمد على عدة عوامل، منها الهدف الشخصي، الحالة الجسدية، والتمارين المفضلة لدى كل فرد. يمكنك اعتماد النصائح التالية عند اختيار تمارينك الرياضية الدائمة:
- اختر التمارين الممتعة بالنسبة إليك: لا تختر تمرين غير ممتع، بالجدول ستجد خيارات بديلة لكل تمرين فتمرن ما تجده الأنسب لك.
- جد الراحة في التمارين: بعض الأجهزة قد لا تكون مريحة للجميع، فالتمرين المثالي لك قد لا يكون مثالي لشخص آخر.
- التفعيل العضلي: يجب أن تكون التمارين مناسبة للعضلات المستهدفة. قد يكون الإحساس بالعضلات مؤشراً على ما إذا كان التمرين مناسباً لك، لكن ضع في اعتبارك أن المبتدئين قد يكون إحساسهم بالعضلات منخفضاً بسبب صغر حجم عضلاتهم.
- تثبيت التمارين: بمجرد اختيارك للتمارين المناسبة لك، من المهم الالتزام بنفس التمارين وعدم تغييرها. والسبب في ذلك هو أن الأسابيع القليلة الأولى من أي تمرين هي المرحلة التي تتعلم فيها كيفية القيام بالحركات بطرق صحيحة ومع تحسن أدائك للتمرين يصبح نمو وزنك وهمياً ولا تصل إلى الشدة الحقيقية المناسبة.
جدول تمارين الثلاثة شهور المجاني
يمكنك الاستمتاع بالعرض الخاص في السعودية! اشترك مجانًا لمدة 3 شهور بنادي وقت اللياقة مع خطة رياضية تدريبية هدية من كالو بمجرد اشتراكك بوجبات كالو لـ 3 شهور، مع إمكانية تقسيط الإشتراك. سوف يساعدك هذا الجدول على اعطائك التمارين الكافية لتحقيق هدفك سواء كانت الخطة للتنشيف أو التضخيم. وإليك تفاصيل خطة كالو للتمارين:
توصيل وجبات صحية
تكمن السعادة دائمًا بالشعور بالإنجاز وأننا نختار كل ماهو صحي لأجسادنا. ولتكتمل خطتك بالتغيير، يمكنك الاشتراك بوجبات كالو اللذيذة والمشبعة والصحية والتي تناسب هدفك سواء كانت للتضخيم او تنشيف الدهون. سوف تتمكن من توفير الوقت والجهد عبر استلام وجباتك اليومية أينما تريد، كما يمكنك اختيار الخطة المناسبة لك بحسب هدفك، والتي يتم إعدادها وفق معايير خبراء التغذية لدينا.
الاسئلة الشائعة
هل يمكن اعتماد برنامج تمارين الثلاثة شهور بشكلٍ دائم؟
نعم، ويمكنك تعديل عدد الجلسات أو التكرارات إذا توقف التطور.
ما الهدف الذي يمكن الوصول إليه من الجدول؟
يهدف الجدول إلى زيادة الكتلة العضلية. لا يلزم تغيير التكرارات بناء على مرحلة (التضخيم/التنشيف).
كم من الوقت يتطلب لرؤية نتائج فعّالة؟
تختلف حسب الالتزام وبحسب النظام الغذائي الخاص بك، لكن عادة تظهر التحسينات خلال 4-12 أسبوعا.
هل يمكن تعديل برنامج تمارين كالو بحسب نمط الحياة وفترات الانشغال الخاصة بي؟
نعم، يمكنك تقليل الجلسات أو التركيز على التمارين المركبة.
ما الفرق بين التضخيم والتنشيف؟
يركز التضخيم على زيادة السعرات الحرارية لبناء العضلات، أما التنحيف على يعتمد على عجز السعرات لتقليل الدهون.
هل يمكن تغيير التمارين باستمرار؟
يمكنك التغيير كل 12-8 أسبوعًا لضمان الحصول على أفضل النتائج.
هل يمكنني ممارسة الرياضة حتى مع الشعور بالتعب؟
تعتمد الإجابة على درجة التعب. إذا كنت تشعر بإرهاق خفيف، قم بتمارين خفيفة أو المشي لضمان الحفاظ على اللياقة البدنية، أما إذا كان الإرهاق شديد أو مرتبطا بنقص في النوم أو تغذية غير كافية، فاختيار الراحة يكون أفضل.
هل التمارين الهوائية تندرج ضمن هدف التضخيم؟
التمارين الهوائية ليست ضرورية لكنها مفيدة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز الاستشفاء، وإدارة الدهون خلال مرحلة التضخيم.
ما هي الشدة المناسبة للتمارين؟
الشدة المثلى هي التي تجعلك تصل للفشل العضلي في آخر عدات من التمرين. إذا شعرت أن التمرين سهل للغاية، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى زيادة الوزن أو التكرارات.
ماهو حل ثبات الوزن؟
قم بمراجعة نظامك الغذائي وتأكد أنك تسجل كل وجبة بدقة. راقب تطور أدائك في التمارين وزد نشاطك اليومي العام (مثل المشي أو الأنشطة اليومية).
هل التمارين بالأوزان الخفيفة غير فعالة؟
التمارين بالأوزان الخفيفة فعالة إذا كنت تصل للفشل العضلي ضمن نطاق التكرارات المطلوب.
في الخاتمة، نتمنى أن تجد الاستمتاع في برنامج تمارين كالو المصمم خصيصًا لك. يمكنك قراءة المزيد من المواضيع المشابهة مثل نظام الكيتو أو نظام الكارنيفور، ومواضيع أخرى تخص الصحة واللياقة البدنية على مدونة كالو الشاملة.
موصى به لك
سجل للحصول على اخر اخبارنا
