دور حساب السعرات في خسارة الوزن أو زيادته بشكل صحي

حساب السعرات و احتياجك منها
اكلات لإنقاص الوزن
اكلات لزيادة الوزن
جدول تخفيف الوزن
توصيل وجبات صحية

هل تساءلت يومًا كيف احسب احتياجي من السعرات الحرارية؟ هل ترغب في معرفة كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن بشكل طبيعي و صحي؟ في هذا المقال الشامل سنتعرف معًا على كل ما يخص حساب السعرات لجسمك، وسنقدم لك معلومات دقيقة عن السعرات الحرارية في الأطعمة وطرق فعالة لإنقاص الوزن أو زيادته بطريقة صحية.

حساب السعرات الحرارية

حساب السعرات هو ببساطة معرفة كمية الطاقة التي يحتويها الطعام الذي تتناوله، ومدى حاجتك اليومية من هذه الطاقة. إذ، كما نعرف ان الجسم يحتاج إلى طاقة كافية ليعمل بشكل صحي، وتأتي هذه الطاقة من السعرات الموجودة في الطعام والشراب. قد يتساءل الكثيرون عمّا إن كانت السعرات الحرارية تزيد الوزن، و الإجابة تعتمد على مبدأ بسيط:

إذا كانت السعرات التي تتناولها أكثر مما يحتاجه جسمك، فإن الفائض بالتالي يتحول إلى دهون وقد يؤدي الى زيادة الوزن.
أما إذا كانت السعرات أقل من حاجتك اليومية، سيبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة، وبالتالي تفقد الوزن.

هنا يأتي دور احتساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة للجسم.

حساب احتياج السعرات

إن حساب احتياج السعرات بدقة يساعدك على التحكم في وزنك بشكل علمي، صحي، وواقعي. إذاً كيف احسب سعراتي الحرارية بشكل يومي؟ يمكنك الآن بسهولة معرفة احتياجك اليومي من السعرات عبر استخدام حاسبة السعرات المتوفرة إلكترونيًّا، أو عبر بعض المعادلات العلمية التي تساعدك على التقدير. إليك طرق سهلة وعملية:

معادلة Mifflin-St Jeor

هذه المعادلة تعد من الأدق لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهي كالآتي:

للرجال:
BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر) + 5
للنساء:
BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر) – 161

بعد حساب الـBMR، تضربه في معامل النشاط البدني الذي يتراوح بين 1.2 (نشاط قليل) إلى 1.9 (نشاط مكثف)، لتحصل على معدل الأيض الكلي، وهو مقدار السعرات الذي يحتاجه الشخص يوميًا بناءً على نشاطه.

السعرات الحرارية في الأطعمة

يعتبر الخبز من أكثر الأغذية استهلاكًا في العالم، ولكن هل تعرف كم سعرة حرارية في الخبز الابيض والخبز الأسمر؟

الخبز الأبيض: يحتوي تقريبًا على 265 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
الخبز الأسمر: يحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويعتبر خيارًا أفضل لأنه غني بالألياف التي تساعد في الهضم والشعور بالشبع، عدا عن احتوائه على نسبة اقل من السعرات مقارنة بالخبز الأبيض.

اكلات قليلة السعرات تساعد على انقاص الوزن

إذا كنت تتبع نظام غذائي صحي بهدف خسارة الوزن، فإليك بعض الأكلات القليلة السعرات التي يمكنك تناولها دون خوف:

الخضروات الورقية كالسبانخ والكرنب.
البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والسمك.
الفواكه منخفضة السكر مثل التفاح والتوت.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.

كما توجد ماكولات تساعد على انقاص الوزن لأنها غنية بالألياف والبروتين وتساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول.

اقرأ المزيد عن حبوب الشوفان و البروتين النباتي.

اكلات تزيد الوزن بشكل صحي

في حال رغبتك في زيادة الوزن بطرق صحية، تحتاج إلى تناول وجبات تزيد الوزن تحتوي على سعرات مرتفعة من مصادر صحية. وتشمل:

المكسرات والبذور.
الحبوب الكاملة مع الزبدة أو زيت الزيتون.
الأجبان كاملة الدسم.
اللحوم الحمراء والأسماك الدهنية.

لكن من المهم تناول هذه الأطعمة بكميات محسوبة لتجنب تراكم الدهون غير الصحية.

اقرأ مقال هل الدهون الصحية صديق ام عدو، ويمكنك معرفة عن فوائد زيت الزيتون.

جدول تخفيف الوزن بغذاء صحي وتمارين للتنحيف

الوصول إلى وزن صحي لا يعتمد فقط على حمية معينة، بل على مزيج من النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية.

مثال عن جدول تخفيف الوزن

الإفطار: بيض مسلوق مع خضروات + شريحة خبز أسمر.
الغداء: صدر دجاج مشوي + سلطة خضراء + قليل من الأرز البني.
العشاء: سمك مشوي + خضار مطهوة على البخار.
وجبات خفيفة: فواكه أو مكسرات قليلة.

اقرأ المزيد عن فوائد المكسرات.

تمارين التنحيف

المشي السريع أو الجري.
تمارين الكارديو مثل ركوب الدراجة أو السباحة.
تمارين المقاومة لتقوية العضلات وتحسين معدل الحرق.

اكتشف اهم تمارين حرق الدهون.

التوازن مفتاح الحياة

ليس الهدف فقط فقدان الوزن، بل تحسين نوعية الحياة عبر الغذاء الصحي الذي يقي من الأمراض المزمنة، و يمنح الجسم كل العناصر الضرورية لكمال صحته. ينصح بتناول أطعمة متنوعة ومتوازنة، التركيز على المصادر الطبيعية من الأطعمة، وتجنب المصنعة منها قدر الإمكان.

توصيل وجبات صحية

تعبت من محاولة حساب السعرات وموازنة وجباتك؟ الحل بسيط! حمّل تطبيق كالو الآن، واحصل على وجبات صحية جاهزة، توصل لك إلى باب بيتك، محسوبة بدقة لتناسب أهدافك، سواء فقدان الوزن أو زيادته، مع طعم شهي وسهولة لا تضاهى. وداعًا للحيرة و العناء مع كالو كل شي اسهل!

الأسئلة الشائعة

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لفقدان ١ كيلو اسبوعيا؟

لفقدان كيلوغرام واحد من الوزن في الأسبوع، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات بنحو 7700 سعرة حرارية خلال الأسبوع، أي حوالي 1100 سعرة يوميًا.
فعلى سبيل المثال، إذا كان احتياج السعرات 2500 سعرة للحفاظ على وزنك، عليك تناول حوالي 1400 سعرة يوميًا لخسارة الوزن بهذا المعدل.

لكن لا يُنصح أبداً بأن تقل السعرات عن اقل سعرات حرارية آمنة (1200 سعرة للنساء، 1500 للرجال)، لتجنب المضاعفات الصحية.

كم سعرة حرارية في الخبز الاسمر و الابيض؟

الخبز الأبيض يحتوي على حوالي 265 سعرة لكل 100 جرام، أما الأسمر فيحتوي على 250 سعرة.

هل التمارين ضرورية لفقدان الوزن؟

نعم، التمارين تعزز حرق السعرات وتحسن الصحة العامة.

للوصول إلى وزن صحي ومثالي، والحفاظ عليه، لا بد من حساب السعرات بدقة، وفهم مقدار السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. تعرّف على احتياجات جسمك من الطاقة ولبِّها بما يناسبك. وأخيرًا، استمتع برحلتك الصحية وتذكر أن التوازن هو مفتاح الصحة. إعرف إن كنت تملك اللياقة البدنية الكافية و اقرأ المزيد عن طرق سد الشهية والعديد من المواضيع الصحية الأخرى على مدونة كالو الشاملة.