جدول الصيام المتقطع للمبتدئين الجدد: كيف تبدأ؟

اكتسب الصيام المتقطع شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة كوسيلة لدعم فقدان الوزن وتحسين نمط الحياة الصحي. ويعتمد هذا الأسلوب على فكرة بسيطة ومرنة: بدلًا من التركيز على ماذا تأكل، ركّز على متى تأكل. في الواقع، قد تكون مارست هذا النمط سابقًا دون أن تنتبه لذلك؛ فإذا تناولت العشاء، ثم نمت لوقت متأخر، ولم تتناول الطعام حتى وقت الغداء في اليوم التالي، فأنت بذلك تكون قد صمت لأكثر من 16 ساعة. كثير من الأشخاص يتبعون هذا النمط بشكل تلقائي لأنهم لا يشعرون بالجوع عند الإستيقاظ، أو يفضلون ببساطة إحتساء القهوة في الصباح. الآن اصبح بإمكانك اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بسهولة ودون عناء، كل ما تحتاجه هو القليل من التوجيه. تابع القراءة لتتعرف على طريقة التطبيق خطوة بخطوة ونصائح تسهّل عليك الالتزام.

لا يشترط الالتزام بخطة صارمة للاستفادة من فوائد الصيام المتقطع المعدودة. المهم متى تأكل، وليس فقط ماذا تأكل. يهدف هذا النظام إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية الإجمالية من خلال الامتناع عن الأكل خارج نافذة الأكل المحددة. إليك كل ما تحتاج معرفته لتطبيق برنامج الصيام المتقطع 16:8 للمبتدئين:

للبدء، اختر نافذة زمنية مدتها 8 ساعات وحدّد تناول الطعام ضمن هذا الإطار فقط. أمثلة:

يفضّل الكثيرون تناول الطعام بين 12 ظهرًا و8 مساءً، لأن الصيام يكون ليلًا فقط مع تخطي وجبة الإفطار، وتناول غداء وعشاء متوازنين وبعض السناكات خلال اليوم. مع ذلك، يمكنك التجربة واختيار الوقت الأنسب لروتينك اليومي. لكن، حاول الالتزام بنفس نافذة الأكل يوميًا لتحقيق أفضل نتائج. يمكنكك ضبط منبهات في بداية ونهاية نافذة الأكل لتذكيرك بموعد البدء والتوقف عن تناول الطعام.

لتحقيق أقصى فائدة صحية، احرص على تناول أطعمة ومشروبات طبيعية، مغذية، ومتنوعة خلال فترة الأكل، والحد من الأطعمة المعالجة. كما يُنصح بشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء، الشاي غير المُحلّى، والقهوة غير المُحلّاة، حتى أثناء فترة الصيام، للمساعدة على التحكم بالشهية وتجنب الجفاف.

قد تشعر بالتعب، الجوع أو قلة التركيز خاصة في المراحل الأولى، فهذا طبيعي وغالبًا ما تكون أعراض مؤقتة تختفي مع تكيّف الجسم على نمط الأكل الجديد. فأعطِ نفسك الوقت، وستتفاجئ من مقدرة جسمك على التأقلم. 

بالمقابل، استمع لجسمك وعدّل الكميات أو نوعية الطعام حسب احتياجاته، و تذكر أنه لا بأس بيوم مرن إذا دعت الحاجة، ثم العودة للجدول في اليوم التالي.

يمكنك قراءة المزيد عن الاكل المسموح في الصيام المتقطع هنا.

قد تتسائل كم مدة الصيام المتقطع بالضبط، في واقع الحال، هناك أكثر من نمط واحد يمكنك تجربته، والأهم هو اختيار الأسلوب الذي تستمتع به ويتناسب مع نمط حياتك الصحي وجدولك اليوميفيما يلي 5 من أكثر أنماط الصيام المتقطع شيوعًا:

اختر أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هنا.

قد يكون الالتزام بالصيام المتقطع تحديًا، خاصة في البداية. إلى جانب صوت المعدة الذي لا يخطئ، قد تشعر أيضًا بالتعب، أو العصبية، أو التوتر أثناء محاولتك التكيف مع نمط الأكل الجديد. إليك بعض النصائح لتجربة أسهل:

يمتاز هذا الأسلوب بالبساطة والمرونة، إذ لا يتطلب حساب السعرات أو الحرمان من أطعمة معيّنة، مما يجعله سهل الالتزام والاستمرارية على المدى الطويل. كما يتمتع بفوائد صحية عديدة، إذ يدعم صحة القلب والدماغ، يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الإنسولين، إضافة إلى دوره في إصلاح خلايا الجسم والتخلص من الخلايا التالفة.

أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين اتبعوا نمط صيام متقطع لمدة 3 أشهر، والتزموا بالأكل ضمن 8 ساعات في اليوم فقط، بغضّ النظر عن توقيت هذه النافذة، خسروا وزنًا أكثر من غيرهم، والأهم أنهم حافظوا على هذا الوزن لمدة سنة تقريبًا. كما أن نسب الالتزام مرتفعة، إذ كانت تتراوح بين 85% و88%، وهي نسبة مشجعة نظرًا لصعوبة الالتزام طويل الأمد بالأنظمة الغذائية.

النمط الصحي لا يحتاج إلى تعقيد أو حرمان. حمّل تطبيق كالو، ليصبح تبنّي هذا النمط أسهل وأمتع. نوفر لك وجبات متوازنة، مدروسة، شهية ومشبعة. مصممة بإحترافية لتدعمك في بناء اسلوب حياة صحي وواقعي يدوم، بلا عناء ولا ملل! مهما كان هدفك، تحقيقه أكيد مع كالو! جرب الآن لترى بنفسك.

يختلف ذلك بحسب النمط الذي تختاره، لكن عادةً ما تتراوح عدد ساعات الصيام المتقطع بين 12 و40 ساعة. خلال فترة الصيام. 

 قد تبدأ نتائج الصيام المتقطع في الظهور بعد ثلاث أسابيع إلى ثلاث أشهر، ولكن النتائج تختلف من شخص لآخر.

لا، تخطي وجبة الإفطار لا يضر بصحتك. طالما أنك تتناول أطعمة صحية ومتوازنة خلال اليوم.

أنت تعرف الآن ما هو الصيام المتقطع وأن أسلوب 16:8 يُعد من أبسط أشكاله وأكثرها استدامة، مما يجعله خيارًا مثاليًا في المراحل الأولى. إذ تصوم لمدة 16 ساعة يوميًا، وتوزع وجباتك خلال الـ 8 ساعات المتبقية. وإذا وجدت جدول الصيام المتقطع للمبتدئين سهل التطبيق، يمكنك لاحقًا تجربة أنماط أكثر تقدمًا، أو تخطي بعض الوجبات عند عدم الشعور بالجوع أو ضيق الوقت. أما الصيام الكامل لمدة 24 ساعة، فقد يكون مرهقًا وصعب الاستمرار عليه، لذلك لا يُنصح به عادةً للمبتدئين. الأهم أن تبدأ تدريجيًا وتختار الأسلوب الذي يناسب نمط حياتك ويشجعك على الاستمرار. يمكنك قراءة المزيد عن برنامج كيتو دايت وعن برنامج لو كارب لخسارة الوزن وغيرها من المواضيع الصحية على مدونة كالو الشاملة.