العودة إلى المدونة
💪️ اللياقة البدنية والعافية
فوائد اليوغا للجسم والعقل والروح
فوائد اليوغا للمرأة
وضعيات اليوغا الأكثر شيوعًا
نصائح لممارسة تمارين اليوغا للمبتدئين
تمارين يوغا لانقاص الوزن
تمارين اليوغا التي تزيد من مرونة الجسم
تاريخ اليوغا
الأسئلة الشائعة
وضعيات اليوغا الأكثر شيوعًا
نصائح لممارسة تمارين اليوغا للمبتدئين
تمارين يوغا لانقاص الوزن
تمارين اليوغا التي تزيد من مرونة الجسم
تاريخ اليوغا
الأسئلة الشائعة
نسعى دائمًا إلى إيجاد طرق تغذي عقولنا وأجسادنا وأحيانًا أرواحنا. وقد كانت فوائد اليوغا معروفة منذ آلاف السنين بأنها إحدى أفضل الطرق للتأمل والوصول إلى السلام الداخلي، ويمارس العديد من الأشخاص حول العالم اليوغا باعتبارها النوع المفضل لديهم من التمارين الرياضية والتأملية التي تساعد على التركيز والتخفيف من حدة التوتر. وفي هذا المقال سنتعرف أكثر على تاريخها وأنواعها وأسماء حركاتها الشهيرة.
ما هي فوائد اليوغا للجسم والعقل؟
في عالمنا الحديث الذي تجري أحداثه بسرعة فائقة بين العمل والمنزل أو حتى الدراسة، قد يبدو العثور على لحظات من السلام والتوازن وكأنه حلم بعيد المنال. ومع ذلك، يوجد في ممارسة اليوغا بجميع أنواعها وحركاتها كنز دفين يحمل العديد الفوائد التي تنتظر الشخص الذي يبحث عن ملجأ من فوضى الحياة وضغوطاتها التي تكادُ لا تُعد ولا تُحصى.
ولا يتعلق الأمر في نمط حياتنا اليومي السريع فحسب، بل تجري الكثير من الأحداث حولنا مثل مشاهدة نشرات الأخبار وارتفاع الأسعار والخوف من المستقبل والتخطيط للإنجاز، وغيرها من الأمور الأخرى التي تجعل السلام الداخلي والتركيز على اللحظة الحالية يبدو أمراً بعيد المنال. وهنا تأتي فوائد اليوغا التي تساعد على تبطيء هذه الأفكار المتسارعة وتجعلنا قادرين في التركيز على اللحظة الحالية وزيادة الشعور بالامتنان. وإليك بعض الفوائد التفصيلية لليوغا:
التخفيف من حدة التوتر
تخيل نفسك وأنت تخطو على بساط اليوغا الخاص بك بعد يوم طويل ومتعب. سوف تشعر بأن التوتر قد بدأ يختفي تدرجيًا أثناء قيامك بكل وضعية وكأنك في حالة سكون تامة. وسوف تتخلص من هموم اليوم مع كل نفس وتنغمس في اللحظة الحالية فقط. فإن اليوغا هي ترياق قوي للتوتر، وتوفر ملاذًا يمكنك أن تجد فيه الهدوء وسط العاصفة.
تحسين المرونة وزيادة الشعور بالقوة
هل سبق لك أن تعجبت من رشاقة وخفة الحركة التي يتمتع بها ممارسي اليوغا عندما يتدفقون بسهولة عبر سلسلة من الأوضاع؟ تعمل اليوغا على تعزيز المرونة والقوة تدريجيًا من خلال الممارسة المستمرة، مما يسمح لك بالتحرك بسهولة وسلاسة أكبر في حياتك اليومية. كما يمكنك حل الضيق في عضلاتك من خلال الممارسة المستمرة مما يعطيك شعور بالحرية والتحرر في جسمك.
تعزيز الوضوح في الفكر وتصفية الذهن من الأفكار السلبية
من السهل أن تشعر بالإرهاق والتشتت في وسط زوبعة الحياة التي نعيشها اليوم. ومع ذلك، عندما تنخرط في التنفس الواعي والتركيز في اليوغا سوف تكتشف صفاءً ذهنيًا جديدًا، وهي أحد أهم فوائد اليوغا التي يبحث عنها العديد من الأشخاص. تعتبر اليوغا بمثابة ملاذ عقلي، حيث يمكنك تنظيم أفكارك والاستفادة من مخزونك الداخلي من الحكمة والحدس. مع كل لحظة من السكون، سوف تلاحظ استيقاظ على الإمكانات اللامحدودة بداخلك.
الشعور بالتوازن العاطفي
نشعر أحيانًا أن الحياة عبارة عن نسيج من العواطف وبعضها لا يمكن التحكم به، وتكون كأنها منسوجة بخيوط من الفرح والحزن والحب والخوف معًا. مع الوقت، سوف تتعلم التنقل في هذا النسيج المعقد برشاقة ومرونة من خلال ممارسة اليوغا،. فهي تنمي الذكاء العاطفي وتمكنك من احتضان مجموعة كاملة من المشاعر الإنسانية التي نشعر بها أغلب الوقت. عندما تعمق اتصالك بأنفاسك وجسدك، تكتشف واحة داخلية من السلام لا تتزعزع وسط عواصف الحياة.
تسهيل القدرة على التواصل مع الذات والآخرين
اليوغا هي في جوهرها رحلة لاكتشاف الذات وحب الذات. عندما تستكشف أعماق وجودك خلال تمارين التنفس وممارسة مختلف الحركات، فإنك تقيم علاقة عميقة مع نفسك تتجاوز حدود الأنا والهوية.وسوف تشعر أنك تستيقظ على الترابط بين جميع الكائنات وقدسية الحياة نفسها من خلال هذه الرحلة الداخلية. تصبح اليوغا جسرًا يوحدك مع العالم من حولك، مما يعزز الشعور بالإنسانية والتعاطف والرحمة لجميع الكائنات الحية.
زيادة الثقة بالنفس
سواء كنت تمارس تمارين يوجا للمبتدئين أو بحركاتٍ متقدمة، سوف ترى أنها لا تتعلق بتحقيق الوضعية المثالية أبداً؛ بل تتعلق بالتواصل مع جسدك بطريقة واعية وتقبل جميع العيوب ومشاعر الضعف الجسدي الذي نشعر به عند ممارسة أيٍ من التمارين الرياضية التي تعتمد على قوة التحمل. يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تنمية وعي الجسم وتقديره ايجابياته وسلبياته، مما يؤدي إلى زيادة الثقة واحترام الذات وتقديرها.
فوائد اليوغا للمرأة
تقدم اليوغا كنزًا من الفوائد التي تمتد إلى ما هو أبعد من المجال المادي. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، يمكن لليوغا أن توفر دعمًا فريدًا خلال مراحل الحياة المختلفة. فيما يلي نظرة فاحصة على كيف يمكن لليوغا على التحسين من صحة المرأة:
- تنظيم الهرمونات: يمكن لأوضاع اليوغا مثل (الأساناس) وتمارين التنفس (البراناياما) أن تؤثر بشكل إيجابي على التقلبات الهرمونية التي تمر بها النساء طوال حياتهن. يمكن أن تساعد اليوغا في تنظيم دورات الحيض، وتخفيف أعراض ما قبل الحيض (PMS)، وحتى دعم الخصوبة.
- تخفيف الألم: يمكن أن تستهدف أوضاع اليوغا مناطق محددة لتخفيف الألم الذي تعاني منه النساء عادة. يمكن أن تساعد تمارين التمدد اللطيفة والحركات المدروسة في إدارة آلام الظهر وتخفيف تشنجات الدورة الشهرية وتحسين المرونة العامة وتقليل الشعور بالانزعاج.
- دعم الحمل: توجد يوغا مخصصة للنساء الحوامل وتحت اسم (يوغا ما قبل الولادة). وهي تعتبر طريقة آمنة وفعالة لإبقاء المرأة نشيطة والزيادة من شعورها بالحيوية أثناء الحمل. تعزز اليوغا القوة والمرونة والوضعية الجيدة، مما قد يخفف من آلام الحمل ويجهز جسم المرأة للولادة.
- التعافي بعد الولادة: بعد الولادة، يمكن أن تكون اليوغا وسيلة لطيفة وفعالة لاستعادة القوة والمرونة. يمكن أن تساعد أيضًا في التعافي بعد الولادة من خلال تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين النوم، وهي أمور ضرورية للأمهات الجدد.
- بناء مجتمع داعم ومتوافق: توفر العديد من استوديوهات اليوغا بيئات ترحيبية وشاملة. يمكن أن يوفر الانضمام إلى دروس اليوغا للسيدات إحساسًا بالمجتمع والتواصل مع النساء ذوات التفكير المماثل، مما يعزز الدعم والصداقة. حيث يمكن ممارسة حركات يوغا شخصين أو بشكل منفرد، وجميعها تساهم على التواصل وتوفير الدعم المعنوي للنساء.
وضعيات اليوغا الأكثر شيوعًا
إن رياضة اليوغا تحمل العديد من الحركات التي تندرج تحت حركات التأمل والليونة. ويمكن إيجاد حركات يوغا بوضعيات للمبتدئين وصولاً إلى المستوى المتقدم. وإليك بعض الحركات التي تعتبر الأكثر شيوعًا:
وضعية الجبل (تاداسانا - Tadasana)
تعتمد حركة (Mountain Pose) على الوقوف وضم القدمين معًا، مع الضغط على الزوايا الأربع للأقدام ورفع الصدر للبقاء على صورة مستقيمة، يتم بعدها مد الذراعين فوق الرأٍس مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض. تعمل هذه الوضعية على تحسين وضعية الجسم وتقوية الساقين وتنمية الشعور بالثبات.
الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
سميت هذه الحركة بالكلب المتجه للأسفل لأنها تعتمد على وضع راحتي اليد على الأرض وتثبيت القدمين إلى الوراء، يتم بعدها رفع الورك نحو السقف، ليشكل جسمك شكل V مقلوبًا. يجب الضغط على راحتي اليدين و الكعبين على الأرض أثناء إطالة العمود الفقري. يقوم تمرين Downward Dog بتمديد أوتار الركبة والساق والكتفين، بينما يعمل أيضًا على تنشيط الجسم وتهدئة العقل.
وضعية المحارب الأول (Virabhadrasana)
تسمى هذه الحركة باللغة الانجليزية بـ (Warrior 1)، اخطو قدمًا واحدة إلى الخلف واثنِ ركبتك الأمامية لإنشاء زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة وقوية. بعدها يتم مد الذراعين إلى الأعلى بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض مع النظر إلى الأمام. إن حركة المحارب الأول تبني القوة والثبات في الساقين كما تفتح الصدر والكتفين مما يزيد من الشعور بالليونة والحرية، مع زيادة الشعور بالثقة والتمكين.
وضعية الشجرة (Vrksasana)
إن وضعية الشجرة (Tree Pose) تعتمد على الوقوف طويلًا على ساق واحدة، مع وضع نعل القدم الأخرى على الفخذ الداخلي أو بداية الساق مع تجنب وضعها على الركبة لأنها قد تسبب المًا في المستقبل. اضغط على قدمك في ساقك وقم بالتحديق إلى نقطة معينة في الغرفة بهدف تحقيق التوازن. يتم وضع اليدين على منتصف الصدر أو مدهما فوق الرأس مثل الفروع. تعمل وضعية الشجرة على تحسين التوازن والتركيز وحركة الورك، بينما تعزز أيضًا الشعور بالسلام الداخلي والتجذر.
وضع الطفل (Balasana)
اركع على الأرض في وضعية الطعفل (Child's Pose) ثم اجلس على كعبيك وانحنd للأمام، مع وضع جبهتك على السجادة ومد ذراعيك أمامك أو بجانب جسمك. تعمل وضعية الطفل على تمديد الوركين والفخذين والتخفيف من الشعور بالضغط أسفل الظهر مع الشعور بالاسترخاء في الجهاز العصبي.
وضعية الكرسي (Utkatasana)
تعمل الكرسي (chair pose) على تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، وتحسن التوازن. يجب الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، مع الجلوس في وضع القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي، ومد ذراعيك إلى أعلى.
وضعية الجثة (Savasana)
في وضعية الجثة (Corpse Pose) استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك وساقيك، ووجه راحتي اليدين للأعلى. أغمض عينيك واسمح لجسمك بالاسترخاء التام على الأرض. وضعية الجثة هي وضعية استرخاء نهائية تعزز الراحة العميقة وتجديد النشاط، مما يسمح لفوائد ممارستك بالاندماج بشكل كامل في جسمك وعقلك.
نصائح لممارسة تمارين اليوغا للمبتدئين
إن فوائد اليوغا تشمل المبتدئين والمتقدمين على حد سواء، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية أو الخبرة. إذا كنت مبتدئًا وفضوليًا لاستكشاف هذه الممارسة، فإليك بعض النصائح للبدء:
- ابدأ ببطء: لا تشعر بالضغط للقفز إلى الأوضاع المتقدمة على الفور. ركز على إتقان الأساسيات وبناء ممارستك تدريجيًا مع مرور الوقت.
- استمع إلى جسدك: انتبه إلى ما يشعر به جسمك في كل وضعية واحترم أي قيود أو إزعاج. قم بتعديل الأوضاع حسب الحاجة ولا تدفع نفسك أبدًا إلى الألم.
- تذكر أن تتنفس جيداً:التنفس هو أساس اليوغا. ركز على التنفس العميق والثابت طوال ممارستك للمساعدة في تهدئة العقل والتواصل مع جسمك.
- استخدم دعائم اليوغا: لا تتردد في استخدام الدعائم مثل الكتل أو الأشرطة أو البطانيات لدعم ممارستك وجعل الوضعيات أكثر سهولة.
- ابحث عن فصل للمبتدئين ولا تستعجل بالبدء بحركات متقدمة: فكر في حضور فصل يوجا مناسب للمبتدئين أو متابعة البرامج التعليمية عبر الإنترنت المصممة للمبتدئين. يمكن للمدرب المؤهل تقديم التوجيه والدعم عند بدء رحلة اليوغا الخاصة بك.
تمارين يوغا لانقاص الوزن
على الرغم من أن اليوغا لا تركز فقط على فقدان الوزن، إلا أنها يمكن أن تكون بالتأكيد أداة قيمة في رحلة التحكم في الوزن. يمكن أن تكون اليوغا أداة فعالة لفقدان الوزن عند دمجها مع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. في حين أن اليوغا قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين القلب عالية الكثافة، إلا أنها تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن والصحة العامة. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تساهم بها اليوجا في إنقاص الوزن:
- حرق السعرات الحرارية: يمكن أن تساعدك أنماط معينة من اليوغا، خاصة تلك الأكثر نشاطًا والتي تتضمن تسلسلات متدفقة، على حرق كمية مناسبة من السعرات الحرارية. الامثله تشمل:
- يوجا فينياسا (Vinyasa) يربط هذا النمط الديناميكي بين الحركات والتنفس، مما يخلق تدفقًا مستمرًا يحافظ على انتظام معدل ضربات القلب.
- يوجا الأشتانغا (Ashtanga): تتبع هذه الممارسة القوية سلسلة محددة من الوضعيات، مما يؤدي إلى زيادة الحرارة وحرق السعرات الحرارية.
- يوجا القوة (Power Yoga): نسخة أكثر كثافة من هاثا يوغا، تركز الباور يوغا على بناء القوة والقدرة على التحمل، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أعلى.
تمارين اليوغا التي تزيد من مرونة الجسم
تشتهر اليوغا بقدرتها على تعزيز المرونة والتنقل ونطاق الحركة في جميع أنحاء الجسم. من خلال ممارسة مجموعة متنوعة من أوضاع اليوغا التي تستهدف مجموعات العضلات والمفاصل المختلفة، يمكنك زيادة مرونتك تدريجيًا وتجربة سهولة وحرية أكبر في الحركة. فيما يلي بعض أوضاع اليوغا المصممة خصيصًا لتحسين المرونة:
وضعية الكوبرا (Bhujangasana)
استلقِ على بطنك مع وضع يديك على السجادة بجانب ضلوعك لعمل وضعية الكوبرا (Cobra Pose). خذ شهيق وزفير بينما تضغط على راحة يدك وترفع صدرك عن السجادة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. قم بإطالة رأسك واسحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك. تعمل وضعية الكوبرا على شد الجزء الأمامي من الجسم، بما في ذلك عضلات الصدر والبطن والورك.
وضعية الحمام (Eka Pada Rajakapotasana)
ابدأ في وضع الطاولة واحضر ركبتك اليمنى نحو معصمك الأيمن من أجل تجربة وضعية الحمام (Pigeon Pose)، ثم حرك قدمك اليمنى نحو معصمك الأيسر. مد ساقك اليسرى خلفك واخفض وركيك نحو الأرض، مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً. يمكنك البقاء في وضع مستقيم أو الطي للأمام على ساقك الأمامية لتعميق التمدد في الوركين والأرداف. كرر على الجانب الآخر.
الانحناء للأمام أثناء الجلوس (Paschimottanasana)
إن وضعية الانحناء مع الجلوس (Forward Bending) تعتمد على الجلوس على الأرض مع تمديد الساق إلى الأمام. خذ شهيقًا وأنت تقوم بإطالة عمودك الفقري، ثم قم بالزفير وأنت تتحرك للأمام من الوركين، وتصل إلى قدميك. حافظ على ظهرك مسطحًا وصدرك مفتوحًا، وتجنب تقريب عمودك الفقري. حافظ على هذه الوضعية لعدة أنفاس، وشعر بالتمدد في أوتار الركبة وأسفل الظهر.
وضعية المثلث الممتدة (Utthita Trikonasana)
في وضعية المثلث (Triangle Pose) ابدأ بوضعية واسعة الأرجل مع وضع قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض. أدر قدمك اليمنى إلى الجانب ومد ذراعيك بالتوازي مع الأرض. مد يدك اليمنى نحو قدمك اليمنى، وضعها على ساقك أو كاحلك أو الأرض، ومد ذراعك اليسرى نحو السقف. أبقِ ساقيك مستقيمتين وجذعك طويلًا وانظر إلى أعلى يدك. كرر على الجانب الآخر.
وضعية وجه البقرة (Gomukhasana)
لعمل وضعية (Cow Pose) اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. قم بثني ركبتيك ووضع ركبتك اليمنى فوق ركبتك اليسرى، بحيث تكون قدميك نحو الوركين. قم بمد ذراعك الأيمن فوق رأسك وثني مرفقك، ثم ضع ذراعك اليسرى خلف ظهرك واثني مرفقك. اشبك يديك معًا خلف ظهرك، أو استخدم حزامًا لسد الفجوة بين يديك إذا لزم الأمر. كرر على الجانب الآخر.
وضعية الفراشة (Baddha Konasana)
لوضعية (Butterfly Pose)، اجلس على الأرض مع ضم باطن قدميك معًا وثني ركبتيك إلى الجانبين. أمسك كاحليك أو قدميك بيديك واجلس طويلًا. اضغط على ركبتيك نحو الأرض لتعميق التمدد في الفخذين والفخذين الداخليين. يمكنك تحريك ركبتيك بلطف لأعلى ولأسفل للتخلص من التوتر في الوركين.
تاريخ اليوغا
يعود تاريخ اليوغا إلى أكثر من 5000 عام، إلى حضارة (ﺳﺎﺭﺍﺳﻮﺍﺗﻲ) في شمال الهند، ولهذا نجد أن أسماء حركات اليوغا تعود إلى اللغة السنسكريتية القديمة. في البداية، تم تطوير اليوغا كممارسة روحية تهدف إلى تحقيق التنوير وتحقيق الذات. وإن أول ما سُجل من اليوغا عبر التاريخ كان في ريجفيدا وهي إحدى النصوص الهندية المقدسة والتي يعود تاريخها إلى حوالي 1500 قبل الميلاد. تطورت اليوغا على مر العصور وتنوعت لتشمل حركات تمدد واسترخاء ولم تعد تتعلق بالجلوس والتأمل فحسب بل تعددت فوائد اليوغا لتمشل أكثر من ذلك بكثير، وكان ذلك مع ظهور مدارس وفلسفات مختلفة منها الهاثا يوجا، وراجا، التانترا، وغيرها الكثير، إلى أن أصبحت تمارين اليوغا أحد أشهر التمارين في العالم القديم والحديث.
الأسئلة الشائعة
هل اليوغا للجميع؟
إن من فوائد اليوغا أنها قابلة للتكيف مع معظم الأجسام ومستويات اللياقة البدنية. ومع ذلك، فمن الأفضل دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية موجودة مسبقًا.
ما هي المعدات التي أحتاجها لممارسة اليوغا؟
سجادة اليوغا هي كل ما تحتاجه حقًا. أثناء تقدمك، يمكنك استكشاف الدعائم مثل قوالب اليوغا (yoga blocks) والأشرطة والمساند لتعزيز ممارستك.
كم مرة يجب أن أمارس اليوغا؟
تهدف إلى ما لا يقل عن 2-3 جلسات في الأسبوع للحصول على الأمثل
سواء كنت تقرأ هذا المقال للمعرفة عند يوغا للمبتدئين أو المستوى المتقدم، لا بد وأنك لاحظت فوائد اليوغا العديدة لجميع المستويات والمراحل. يمكنك دائمًا اعتماد اليوغا في قراراتك الجديدة التي قد تشمل تعلم أساسيات تحضير الاكل الصحي أو التعلم عن الهرم الغذائي لتحصل على حياة متوازنة عقيًا وجسديًا. إذا أردت أن تتعلم المزيد عن الحياة الصحية، يمكنك قراءة العديد من المواضيع الصحية الشيقة على مدونة كالو.
موصى به لك
سجل للحصول على اخر اخبارنا
