ارفع هرمون السيروتونين بطرق طبيعية! جربها بنفسك

يتدخل هرمون السيروتونين في العديد من العمليات داخل الجسم، بدءًا من تنظيم المزاج والشهية والساعة البيولوجية، وصولًا إلى دعم التعلم والذاكرة وحتى الهضم. ويُعرف أيضًا بدوره في تعزيز المشاعر الإيجابية والسلوك الاجتماعي. في هذا المقال، نستعرض بالتفصيل طرقًا طبيعية لدعم إنتاجه وموازنة مستوياته، من الغذاء السليم والرياضة المناسبة، إلى تغييرات بسيطة لكنها قد تُحدث فرقًا أكبر مما تتخيل.

هناك عدة طرق تدعم إنتاج هرمون السيروتونين والحفاظ على مستوياته، لكن لكلٍ منها حيلة خاصة بها. تابع القراءة لتعرف كيف تحصل عليه بالنِّسب المطلوبة وبخطوات بسيطة وطبيعية.

لا يمكنك الحصول على هرمون السيروتونين مباشرة من الطعام، لكن يمكنك الحصول على التربتوفان، وهو حمض أميني يتحول إلى سيروتونين في الدماغ. لكن الأمر ليس بهذه البساطة! غالبًا ما تنافس الأحماض الأمينية الأخرى التربتوفان على الدخول إلى الدماغ. فالحاجز الدموي الدماغي، لا يسمح بمرور كل المواد بسهولة.

تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة غنية بالتربتوفان مع الكربوهيدرات، بقدر 25–30 غرام، قد يدعم وصوله إلى الدماغ.

يوجد التربتوفان في الأطعمة التالية:

في كالو، نؤمن أن التغذية الذكية لا يجب أن تكون معقّدة أو مرهقة. عندما تكون وجباتك مُخططة بعناية، متوازنة بين التربتوفان والكربوهيدرات، وجاهزة في الوقت المناسب، حتى مع نمط الحياة السريع.

تشير الدراسات إلى أن مستويات السيروتونين تكون أقل في فصل الشتاء وأعلى في الصيف والخريف، مما يفسر الاكتئاب الموسمي. ويساعد التعرّض لأشعة الشمس على رفع مستوياته، كما يساهم في تحفيز إنتاج فيتامين د، الذي يلعب دورًا مهمًا في تحسين المزاج. لذلك يُفضل قضاء وقت في الهواء الطلق خلال ساعات النهار.

لتحقيق أقصى فائدة:

ملاحظة: إذا كنت تعيش في منطقة قليلة الشمس، فقد تساعدك مصابيح العلاج بالضوء، التي تُستخدم في حالات مثل الاكتئاب الموسمي. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب، فمن المهم استشارة مختص قبل استخدامها.

التمارين الرياضية تُطلق التربتوفان في الدم وتقلل الأحماض الأمينية المنافسة له، مما يسهل وصوله إلى الدماغ. إذًا، لا يقتصر النشاط البدني على الصحة الجسدية فقط، بل يحسّن الصحة النفسية بشكل عام، ويعزز الشعور بالسعادة. ويتضاعف هذا التأثير الإيجابي عند ممارسة الرياضة في الطبيعة. 

التمارين الهوائية المعتدلة هي الأفضل، منها:

ارفع نبضك واستمتع بالحركة، ثم خصّص لحظة للتأمل بعد التمرين. يساعدك ذلك على الانتقال بسلاسة من حالة النشاط العالي إلى الاسترخاء والراحة، ويُعد تهدئة مثالية بعد الجهد. ركّز على التنفّس العميق والوعي بالجسم، لتعزيز التعافي الجسدي والذهني.

جرّب التأمل وتقنيات الاسترخاء مثل اليوغا وتمارين التنفس. فالتوتر المزمن قد يؤدي إلى انخفاض هرمون السيروتونين ويؤثر سلبًا في الصحة النفسية، بينما يساعد الاسترخاء المنتظم على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الشعور بالسلام الداخلي. يمكنك تقليل التوتر وتعزيز النظرة الإيجابية من خلال ممارسات بسيطة، مثل:

اجعل هذه العادات الصحية جزءًا من روتينك اليومي واكسب رفاهيتك وتوازنك النفسي!

السيروتونين يرفع مزاجك… فهل المزاج الجيد يرد له الجميل؟ حسب الدراسات، نعم!
تشير الأبحاث إلى أن التفكير الإيجابي قد يساعد في إفراز هرمون السيروتونين وموازنة مستوياته، ما يخلق دورة إيجابية تبدأ بتغيير منظورك للحياة والأشياء من حولك وتعود إليك برد الجميل. ليس سحرًا، لكن مجرد المحاولة قد تُحدث فرقًا. جرّب:

إذا كنت تستمتع بالحصول على تدليك، فإليك سبب آخر لتجربته: يمكن للتدليك أن يرفع مستويات جميع هرمونات السعادة الأربعة لديك، ويخفض الكورتيزول (هرمون التوتر). ويشمل ذلك جلسات التدليك المنتظمة، تدليك القدمين، ومختلف علاجات السبا. حتى تدليك بسيط في المنزل لمدة 20 دقيقة قد يكون يصنع فرقًا ملحوظًا.

اقرأ المزيد عن علاج التوتر هنا.

العطاء قد يكون من أقوى محفزات المزاج! عندما تتعامل بلطف، ترتفع هرمونات السيروتونين والدوبامين والأوكسيتوسين. لذلك، احرص دائمًا على مساعدة الآخرين، ولا تتردد في طلب المساعدة عند الحاجة. فالكل مستفيد في النهاية.

إذا لم تكن هذه الطرق كافية، أو بدأت الأعراض تؤثر على حياتك اليومية، لا تتردد في مراجعة مختص نفسي.
قد يوصي الطبيب بأدوية أو مكملات التي تساعد الدماغ على الاستفادة من الهرمونات بشكل أفضل. لكن احذر متلازمة السيروتونين التي قد تسبب آثارًا جانبية وتفاعلات خطيرة.

لا تبدأ أي مكمل قبل استشارة مختص صحي، ولا تجمع المكملات مع الأدوية، ولا توقف الأدوية فجأة. 

اقرأ عن الكيمتشي والمزيد عن الملفوف المخلل كبدائل للبروبيوتيك من المكملات.

حافظ على مزاجك العالي مع تطبيق كالو! نقدم لك وجبات متوازنة ومصممة بإحترافية لدعم طاقتك وصحتك النفسية والجسدية. التوصيل اليومي يعني وداعًا لعناء التخطيط والطهي، لتستمتع بوقت أطول مع أحبائك أو بلحظات هادئة من التأمل والانغماس في الطبيعة. 

لا يوجد سبب واحد محدد، لكن قد تلعب الوراثة، صحة الدماغ والأمعاء، البيئة، والصحة النفسية دورًا.

أعراض نقصه تشمل القلق، الاكتئاب، اضطرابات النوم، انخفاض الطاقة، وعدم القدرة على التركيز.

نعم. زيادته المفرطة قد تسبب متلازمة السيروتونين وهي حالة خطيرة غالبًا بسبب تداخل الأدوية.

يمكن تحسين جودة حياتك من خلال موازنة هرمون السيروتونين طبيعيًا. إذا كنت تعاني من نقصه، ابدأ بالغذاء السليم الغني بالتربتوفان، مارس الرياضة والتأمل، واهتم بعلاقاتك الاجتماعية. حتى لحظات اللعب أو العناق مع الحيوانات الأليفة لها تأثير إيجابي. اضحك، فالضحك يقلل هرمونات التوتر، ولا تنسَ قضاء وقت في الطبيعة تحت أشعة الشمس. خيارات بسيطة كهذه قد تُحدث فرقًا كبيرًا. اقرأ عن عادات صحية لحياة أفضل والمزيد عن ماهية السيروتونين وغيرها من المواضيع الصحية على مدونة كالو الشاملة.