Back to blog

⚖️ إدارة الوزن

September 24, 2024

كيف اقطع السكر تدريجيًا وما هي مخاطر زيادته في الجسم؟

كيف اقطع السكر تدريجيًا؟
مخاطر الإفراط في تناول السكر
خطوات تقليل تناول السكر
توصيل وجبات صحية

يعتبر السكر أحد العناصر الأساسية التي تدخل يومنا سواء شئنا أم لا، فهو موجود في المأكولات الطبيعية والمصنعة لكن بطرق تختلف عن بعضها. وإذا كنت ممن يمضون يومهم دون نظام غذائي محدد ربما بدأت تشعر بعلامات الخمول والكسل وبدأت تربط الأمر بما تتناوله خلال اليوم. فهل سألت نفسك: كيف اقطع السكر وهو يعكس لحظة السعادة اليومية سواء مع كوب القهوة أو الشاي؟ وهل يسبب السكر إدمانًا؟ لنتعرف أكثر في هذا المقال.

كيف اقطع السكر تدريجيًا؟

قبل البحث عن اطعمة تخفض السكر يجب في البداية فهم أنواع السكريات، إذ يوجد ما يسمى بالسكريات الطبيعية والتي لا تسبب ضرراً مثل المأكولات التي تحتوي على السكر المضاف وخصوصًأ السكر الأبيض، وإليك الأنواع الموجودة في الأغذية والفرق بينها:

السكريات الطبيعية: توجد السكريات الطبيعية في منتجات الألبان والفواكه والخضروات، تعتبر السكريات الطبيعية مفيدة للجسم وتزيد من الشعور بالطاقة لكن يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب حول الكميات اليومية المناسبة حتى إن كانت صحية للجسم.
السكريات المضافة: يدخل السكر الأبيض ضمن الأطعمة المصنعة مثل الصلصات التي تقدم مع الوجبات السريعة والمشروبات المصنعة بجميع أنواعها. تعتبر السكريات المضافة خطيرة للجسم وإذا تم تناولها بكميات كبيرة تسبب إدمانًا ويصبح من الصعب التخلص منها.

مخاطر الإفراط في تناول السكر

إن فوائد ترك السكر كثيرة ويمكنك ملاحظة مدى أهمية ترك السكريات المضافة عبر اكتشاف مخاطر الإفراط، سوف تساعدك هذه المعرفة على اختيار نظام غذائي صحي والالتزام بخطة صحية. تشمل مخاطر عدم قطع السكر الآتي:

زيادة الوزن: إن الأطعمة المليئة بالسكريات تكون عالية السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية، وتزيد هذه الأطعمة من الشعور بالجوع كما يمكن أن تسبب بمشاكل اضطرابات الأكل التي تشبه أعراض الإدمان.
زيادة خطر الإصابة بالأمراض: يزيد استهلاك السكر من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، كما يزيد من هشاشة العظام وزيادة الالتهابات الداخلية في الجسم مثل التهاب المفاصل وغيره من الحالات الأخرى.
مشاكل الأسنان: يغذي السكر البكتيريا الضارة في الفم، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان وأمراض اللثة.
تقلبات المزاج: يزيد السكر من تقلبات المزاج والشعور بالإحباط والاكتئاب، بينما يزيد من الشعور بالسعادة اللحظية التي تنتهي فورما تُكمل على تناول الحلوى المفضلة لديك لتتحول بعدها إلى شعور بالإحباط وزيادة العصبية وردات الفعل.
جفاف الجسم: يمكن أن يسبب السكر جفاف في الجسم بسبب زيادة التبول خلال اليوم.
تصبغات البشرة: يؤثر تناول السكريات المضافة على البشرة ويجعل لونها غير موحد ويزيد من التصبغات على الوجه والجسم.
زيادة التجاعيد: لا ترتبط التجاعيد التي تظهر بسبب تناول كميات كبيرة من السكر بالتقدم بالعمر، بل تزيد التجاعيد لدى الأفراد الأصغر سنًا خصوصًا حول العينين.
ظهور السيليوليت: السيلوليت هو تراكم الدهون تحت الجلد، ويمكن أن تتأثر عدة عوامل بظهوره منها تناول السكر الذي يسبب مقاومة الأنسولين والالتهابات بسبب تدهور النسيج الضام.

خطوات تقليل تناول السكر

لقد تعرفت إلى الآن عن فوائد قطع السكر عبر القراءة حول المخاطر. وربما تبحث عن إجابة سؤالك: كيف اقطع السكر تدريجيًا إلى أن أبدأ بنظام غذائي صحي؟ إليك بعض الخطوات الفعالة:

اقرأ الملصقات الغذائية

حتى في الأطعمة الصحية المغلفة والمعلبة يجب أن تقرأ الملصقات عبر البحث عن السكريات المضافة والتي تظهر على أكثر من هيئة، يجب أن تختار المنتجات التي تحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا تحتوي عليه على الإطلاق. بعدها احرص على شراء الأطعمة والمشروبات التي لا تحتوي على سكريات مضافة أو تشمل على القليل منها. في قائمة المكونات، قد يتم إدراج السكريات المضافة بعدة أسماء مختلفة، بما في ذلك:

شراب الشعير
دكستروز
مركزات عصير الفاكهة
فركتوز
جلوكوز
سكروز
محلي الذرة
مالتوز
سكر/سكر قصب
عسل
دبس السكر
شراب الذرة
شراب الذرة عالي الفركتوز

اختر الأطعمة الكاملة

اختر الأطعمة الكاملة غير المعالجة قدر الإمكان. تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة على نسبة منخفضة من السكر بشكل طبيعي ومليئة بالعناصر الغذائية. عند الرغبة في تناول شيء حلو، اختر قطعة من الفاكهة بدلاً من قطعة حلوى. كما يمكنك أن تصنع الحلويات الصحية الخاصة بك في المنزل والتي تنتشر بصورة واسعة على الانترنت من قِبل خبراء التغذية.

تناول مشروبات الديتوكس

سواء كنت تبحث عن عصير دايت صحي أو ترغب في بدء نظام ديتوكس لتنظيف الجسم من السموم يمكنك أن تعتمد على وصفات المشروبات الخضراء والطبيعية والتي ستقلل من رغبتك بتناول السكريات.

قلل من المشروبات السكرية

يمكن أن تساهم المشروبات الغازية المعلبة او مشروبات الطاقة والقهوة المحلاة بشكل كبير في تناول السكر. حاول استبدالها بالماء أو شاي الأعشاب أو الماء الفوار مع الليمون.

خفف من تناول من الأطعمة المصنعة

تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة والغير صحية وحتى المالحة منها على سكريات مخفية. حاول أن تركز على الطهي في المنزل حيث يمكنك التحكم في المكونات وتوفير المال. حضّر وجباتك باستخدام مكونات طبيعية وطازجة وصحية. كما ركز على تناول كميات مناسبة من البروتين لتجنب الشعور بالجوع الدائم.

اختر المحليات الطبيعية

إذا كنت من محبي القهوة والشاي مع السكر ففكر في استخدام المحليات الطبيعية مثل ستيفيا أو شراب القيقب والعسل. لكن يجب استخدامهم باعتدال ومحاولة تخفيف النسب تدريجيًا إلى أن تعتاد الطعم بسكر أقل.

قلل من تناول السكر تدريجيًا

لا تفكر في قطع السكر فجأة فقد يسبب ذلك نتيجة عكسية والشعور بالإحباط. فكر في البداية بتقليل رغبتك بالتحلية عبر إضافة ملعقة سكر واحدة بدل اثنتين مع محاولة استبدال السكر الأبيض بالمحليات الطبيعية، وننصحك أيضًا بصنع الحلويات الصحية المحلاة بالعسل والتمر والموز وغيرها من الوصفات الأخرى الصحية لكن يجب تناولها أيضًا باعتدال.

احرص على ترطيب جسمك

في بعض الأحيان، قد يختلط الأمر بين العطش والجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام. سوف يساعدك شرب الكثير من الماء على مراحل خلال اليوم في الحد من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية والرغبة الشديدة في تناول السكر.

توصيل وجبات صحية

هل تشعر بالتشتت عند التحدث عن إعداد وجبات وسناكات صحية في المنزل؟ إذا أجبت بنعم سوف تجد الحل المناسب في تطبيق كالو إذ نقدم لك وجبات صحية وسناكات مشبعة وشهية يتم إعدادها من أمهر الطهاة المحترفين في إعداد الوجبات الصحية وبحسب المعايير الصحية العالمية. يمكنك تجربة وجبتك الأولى التي ستدفعك إلى اختيار الاشتراك الشهري وتحديد ما تود أن تتناوله بحسب رغبتك كل يوم.

الأسئلة الشائعة

كيف نميز الأغذية العالية بالسكر؟

تخبرك ملصقات الأطعمة بكمية السكر التي يحتوي عليها الطعام:

الأغذية العالية بالسكر: تحتوي على 22.5 جرام أو أكثر من إجمالي السكر لكل 100 جرام
الأغذية المنخفضة بالسكر والمعتدلة: تحتوي على - 5 جرام أو أقل من إجمالي السكر لكل 100 جرام

ماهو معدل السكر الطبيعي في الدم وكم هي النسبة؟

يجب أن يكون مستوى سكر الصائم الطبيعي أقل من 100 ملغم/ديسيلتر أما نسبة السكر بعد الاكل بساعتين أقل من 140 ملغم/ديسيلتر.

هل السكر يسبب صداع إذا زاد عن حده؟

يمكن للسكر أن يسبب الصداع إذا زاد عن حده إذ يسبب الجفاف في الجسم مما يزيد من الشعور بالألم.

لقد أجبنا عن سؤال كيف اقطع السكر مع التعرف على المخاطر عند زيادة تناول المأكولات المحلية. إن تقليل تناول السكر يتطلب الصبر والالتزام، لكن الفوائد التي تعود على صحتك وراحتك النفسية والجسدية تستحق الجهد المبذول.يمكنك قراءة المزيد من المواضيع الصحية مثل حمية البحر المتوسط وأعراض نقص ب12. والمزيد من المقالات الأخرى التي تخص الحياة الصحية على مدونة كالو الشاملة.

See all blog posts