العودة إلى المدونة

بروتين نباتي يتحدى المفهوم التقليدي و يقلب الموازين

بروتين نباتي
هل تخيلت يومًا أن تتبع نظام اكل نباتي غنيً، شهيً، يجعلك أكثر نشاطًا ويمنحك الطاقة الكافية دون أن تمس قطعة لحم واحدة؟ لن تصدق كم هو سهل ومفيد أن تصبح نباتيًا اليوم! سواء كنت تفكر في الأمر من باب الرحمة، الصحة، أو حتى البيئة، فإن رحلة البحث عن بروتين نباتي لم تكن يومًا بهذا الزخم والانتشار. لكن يبقى السؤال: "هل سأحصل على البروتين الكافي؟" 
دعنا نأخذك في جولة شيقة عبر عالم النباتيين، نكشف فيها عن أهم مصادر هذا النظام الغذائي، ونصحح لك أكثر المفاهيم المغلوطة!
تطبيق وجبات صحية

هل يكفي بروتين نباتي لوحده؟ قد تفاجئك الإجابة!

واحدة من أكبر الأساطير التي تدور حول النظام النباتي هي أن البروتين غير كافٍ لبناء العضلات أو الحفاظ على الصحة. لكن الحقيقة أن الطبيعة سخية جدًا، وهناك عدة كنوز من مصادر للبروتين النباتي التي تضاهي، بل وتتفوّق في بعض الأحيان، على البروتين الحيواني. في الواقع، الحيوانات التي نعتمد عليها للحصول على البروتين الحيواني، كالماشية والدواجن، تحصل على بروتينها أساسًا من النباتات. أي أنك حين تتناول اللحوم، فإنك في الحقيقة تحصل على بروتين نباتي بشكل غير مباشر، مما يعني أنه يمكنك الحصول على كافة احتياجاتك منه، دون الحاجة إلى وسيط حيواني. ومع الطرق الحديثة في تربية المواشي، صارت اللحوم مليئة بالهرمونات والمضادات الحيوية التي قد تضر صحتك، فلما لا نختار البديل الأفضل؟
لا مزيد من المفاهيم المغلوطة، تعرف على حقيقة الأنظمة النباتية و قرر بنفسك.

ما هو النظام النباتي

النظام النباتي هو نمط حياة غذائي يعتمد على تناول الأطعمة النباتية فقط، مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليات. وهناك أنواع متعددة للانظمة النباتية:
  • نباتي صرف (Vegan): لا يتناول أي منتج حيواني، حتى العسل.
  • نباتي معتدل (Vegetarian): قد يشمل منتجات الألبان والبيض.
  • نباتي مرن (Flexitarian): نباتي معظم الوقت، لكن يتناول لحومًا أحيانًا.
لكن في كل الأحوال، تبقى القاعدة الذهبية: كثرة النباتات وقلة الهدر الغذائي!

فوائد اتباع نظام بروتين نباتي متزن

  • تحسين صحة القلب: يقلل الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يخفض خطر أمراض القلب.
  • تنظيم سكر الدم: الألياف في الحبوب الكاملة والبقوليات تساعد على توازن مستوى السكر.
  • إنقاص الوزن: الأطعمة النباتية منخفضة السعرات و الدهون، ما يساعد في فقدان الوزن.
  • الوقاية من السرطان: مضادات الأكسدة في الأغذية النباتية تدعم الوقاية من بعض أنواع السرطان.

مصادر البروتين النباتي من الطبيعة

مصادر البروتين النباتي
هنالك العديد من الأغذية التي تعتبر مصادر بروتين نباتي طبيعي، منها التالي:

البقوليات

مثل العدس, الحمص, الفاصوليا وأهمها الفول. إذ يعتبر الفول من البروتين النباتي البحت ومن أشهرها في ثقافتنا العربية، حيث يحتوي كوب واحد من الفول المطبوخ على حوالي 15 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف والحديد، مما يجعله مشبعًا ومغذيًا. أما العدس فيُوفر حوالي 17.2 غرام من البروتين لكل كوب مطبوخ، بينما الحمص يحتوي على 14.5 غرام، ويمكن استخدامهما في تحضير الشوربات، السلطات، أو حتى البرغر النباتي.

منتجات الصويا

منتجات الصويا مثل التوفو(Tofu)، التيمبيه(Tempeh) و الادامامي(Edamame)، والتي تُعتبر من أفضل الخيارات للبروتين النباتي الكامل، إذ إنها مفيدة لصحة القلب والكوليسترول، لأنها قليلة الدهون المشبعة، تحتوي على مضادات الاكسدة وعلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. ممكن استعمالها لإضافة نكهة لطبقك، كبديل للحوم أو مكون للسلطات. عدا عن ذلك يمكنك تجربة منتجات الصويا كبدائل مثل حليب الصويا، صلصة الصويا، جبنة الصويا، زبادي الصويا و لحم نباتي الصويا.
ملاحظة: ينصح بتناول الصويا العضوية وغير المعدّلة وراثيًا باعتدال، مع الحذر لمن يعانون من الحساسية أو مشاكل في الغدة الدرقية.

المكسرات والبذور

أما عن المكسرات و البذور مثل اللوز، الجوز، الفول السوداني، بذور الشيا، اليقطين، والسمسم (الطحينية)، و بذور الكتان، التي تحتوي على كميات ممتازة من البروتين والدهون الصحية، ويمكن الاستفادة منها في وجبات خفيفة مثل ملعقة من زبدة الفول السوداني مع خبز أسمر. تحتوي المكسرات على فوائد غذائية عالية، لكن يُنصح بتناولها باعتدال نظرًا لسعراتها العالية، والانتباه للحساسية خاصة من الفول السوداني.
اقرأ المزيد عن استخدامات زيت اللوز.

الحبوب الكاملة 

تعتبر الحبوب الكاملة مصدر ممتازًا للبروتين الكامل و غني بالألياف، مما يساعد في الهضم والشعور بالشبع، بالاضافة الى انها تحتوي على فيتامينات B، معادن مثل الحديد والمغنيسيوم، ومضادات أكسدة. منها الأرز البني، الشعير، الشوفان، الذرة الكاملة، الحنطة السوداء، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، و الكينوا إذ تقدم حوالي 8 غرام من البروتين الكامل في كل كوب مطبوخ، وتُعد بديلًا رائعًا للأرز في الأطباق المختلفة.
ملاحظة: يُنصح بتناول الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكرّرة لدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب، مع الانتباه للكمية لتجنّب الإفراط في السعرات.

الخميرة الغذائية

تُستخدم لإضافة نكهة تشبه الجبن في المعكرونة، الصلصات، البيتزا، الفشار، تضاف أحيانًا إلى العصائر أو السلطات لزيادة البروتين. خالية من الجلوتين، والسكر، ومنتجات الألبان، تحتوي على فيتامينات B، وغالبًا ما تكون مدعّمة بفيتامين B12.

السيتان (جلوتين القمح)

السيتان هو بروتين القمح المُركّز، يُحضَّر من طحين القمح بعد إزالة النشا، ويُعرف بـ"لحم القمح" نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، إذ يوفر 20–25 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مع كميات قليلة من الدهون والكربوهيدرات. يتميز بقوام يشبه اللحم بعد الطهي، ويمكن تتبيله مثل اللحم تمامًا. يُستخدم كبديل اللحوم النباتي في الساندويشات، الشاورما، الستيك، البرغر، أو في الأطباق الآسيوية.
ملاحظة: غير مناسب لمن يعانون من حساسية الغلوتين أو الداء الزلاقي (Celiac). ويُفضّل عدم الإفراط في تناوله لتجنّب مشاكل هضمية.

فواكه تحتوي على بروتين عالي؟ نعم، المفاجأة هنا!

رغم أن الفواكه ليست المصدر الرئيسي للبروتين، إلا أن بعضها يحتوي على كميات مفيدة من العناصر الغذائية والبروتين أيضًا. ومن أبرزها:
  • الجوافة: هي الأغنى بالبروتين بين الفواكه، حيث يحتوي كل كوب منها على 4.2 غرام من البروتين.
  • الأفوكادو: يأتي في المرتبة الثانية للفواكه الغنية بالبروتين حيث يحتوي كل كوب على 4 غرام من البروتين.
  • الموز: لا يُستهان به، تحتوي حبة واحدة متوسطة من الموز على 1.3 غرام من البروتين، وبالإضافة إلى كونه غني بالبوتاسيوم فهو مناسب للأكل خلال التنقل ويمكنه تقديم التغذية خلال التمارين الرياضية.
  • الجاك فروت: هي واحدة من أفضل الفواكه الغنية بالبروتين في القائمة، تستخدم كبديل نباتي للحوم حيث يحتوي كل كوب منها على 4.2 غرام من البروتين. أضف إلى ذلك غناها بالفيتامينات والمعادن، الى أنها حلوى طبيعية لا تُقاوم!
  • التوت الأسود: يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على حوالي 2 غرام من البروتين، إلى جانب كونه غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة. يُعد خيارًا ممتازًا لوجبة خفيفة مغذية أو لإضافته إلى العصائر والسلطات.
  • البرتقال: رغم أنه يُشتهر بفيتامين C، إلا أن البرتقال يحتوي أيضًا على بروتين بمعدل حوالي 1.2 غرام لكل كوب. كما أنه مرطّب ومنعش، ويُعتبر خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة الصحية خاصة في أيام الحر.
  • الزيتون: يحتوي كوب من الزيتون على حوالي 1 غرام من البروتين، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة. يُستخدم الزيتون في السلطات، الأطباق المتوسطية، أو كمقبلات غنية بالنكهة.

خضروات غنية بالبروتين

اكل نباتي
قد يظن البعض أن البروتين لا يوجد في الخضار، لكن الحقيقة أن هناك خضروات تحتوي على نسبة جيدة من البروتين وتستحق أن تكون جزءًا من نظامك اليومي:
  • الهليون: يحتوي على 2.2 غرام بروتين لكل 100 غرام، وخفيف ومغذي.
  • البازلاء:غنية بالبروتين والألياف، وتُستخدم في الأطباق النباتية المشبعة.
  • الفطر (خصوصًا بورتوبيللو): كوب مطبوخ يوفر 5–7 غرام بروتين.
  • السبانخ: 5.2يحتوي على 5.2 غرام بروتين لكل كوب مطبوخ.
  • الكرنب (الملفوف): مصدر جيد للبروتين النباتي.
  • البروكلي: غني بالبروتين وقليل السعرات.
  • الكالي: يحتوي 3.5 غرام من البروتين لكل كوب مطبوخ، غنيًا بالحديد والكالسيوم والفيتامينات. يُعد خيارًا مثاليًا للسلطات أو العصائر الخضراء.
  • القرنبيط: يُوفّر 2 غرام بروتين لكل كوب مطبوخ، ويمكن استخدامه سواء مشويًا، مهروسًا، أو كبديل للأرز.
  • الباذنجان: حوالي 1 غرام لكل كوب مطبوخ، ويُضيف قوامًا جيدًا في الأطباق النباتية، مثل المسقعة أو الكباب النباتي.
  • الذرة الحلوة: يحتوي على 4.7 غرام بروتين لكل كوب، مشبعة وغنية بالكربوهيدرات.

جدول نظام نباتي غني بالبروتين: اليك مثال بسيط وشهي: 

  • الإفطار: شوفان مطبوخ مع حليب الصويا + موز + ملعقة زبدة فول سوداني.
  • سناك 1: حفنة من اللوز أو الجوز.
  • الغداء: كينوا مع الحمص والخضار المشوي.
  • سناك 2: شرائح تفاح مع زبدة اللوز.
  • العشاء: عدس بالكاري مع أرز بني + سلطة طازجة.
يمكنك تنويع وجباتك يوميًا بطرق لذيذة ومشبعة. نظَرًا لكثرة الخيارات النباتية المليئة بالبروتين!

توصيل وجبات صحية

تطبيق وجبات صحية
رحلة النظام النباتي تبدأ بخطوة بسيطة ونتائجها قد تغيّر حياتك. فلماذا لا تبدأ اليوم؟ حمّل تطبيق كالو الآن، واستمتع بخدمة توصيل وجبات صحية تحسّن من نمط حياتك. من الفول والعدس إلى الكينوا والمكسرات، التنوع كبير، والنكهات أروع مما تتخيل. ومع كل وجبة نباتية تتناولها، فأنت تدعم صحتك، تحمي قلبك، وتساهم في كوكب أكثر خضرة. 

 الأسئلة الشائعة

 هل البروتين النباتي كافٍ لبناء العضلات؟

بكل تأكيد. الكثير من الرياضيين النباتيين يحققون أداءً ممتازًا. السر في تنويع المصادر وضمان كمية كافية.

 هل يحتاج النباتيون إلى مكملات؟

في الغالب نعم، خاصة فيتامين B12، أوميغا-3، والحديد. لكن لا تقلق، هناك مكملات نباتية 100%.

 هل يمكن للأطفال والحوامل اتباع نظام نباتي؟

نعم، بشرط أن يكون متوازنًا ومدروسًا، ويفضّل تحت إشراف طبيب أو أخصائي تغذية.

ما هي سلبيات النظام النباتي المستمر؟ 

على الرغم من فوائده الصحية المحتملة، يمكن أن يسبب هذا النظام بعض المشاكل إذا لم يتم اتباعه بشكل صحيح. قد يشمل ذلك نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب12، الحديد، والكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين، أو مشاكل هضمية بسبب التغيرات في النظام الغذائي.

ختاما، إذا كنت تظن أن الحياة النباتية تعني تضحيات أو ضعف في التغذية، فقد حان الوقت لإعادة النظر!
النظام النباتي غني بكل ما يحتاجه جسمك من بروتين نباتي وعناصر غذائية أساسية. فهو لا يزوّدك فقط بالطاقة ويساعد على بناء العضلات، بل يفتح أمامك أسلوب حياة صحي، متوازن، وواعٍ بيئيًا. اعرف المزيد عن فوائد زيت جوز الهند و تعرف على فوائد التمر الخفية على والعديد من المواضيع الصحية الأخرى على مدونة كالو الشاملة.

موصى به لك

calo
Download BannerImage
لا تفوت الخصم الحصري بنسبة 15% على اشتراكك القادم باستخدامك كود TRY15💚
arrow down