العودة إلى المدونة

ألوان طبقك تكشف مضادات الاكسدة الطبيعية و تغنيك عن المكملات

مضادات الاكسدة
يبدو مصطلح مضادات الاكسدة مألوفًا وشائعًا جدًا في عالم التغذية والتجميل، لكن ماذا نقصد به تمامًا؟ ما هي أهمية هذه المضادات؟ وأين نجدها؟ هل شعرت يومًا بأن جسمك يحتاج لدعم خارق لمقاومة الأمراض أو للتقليل من آثار التقدم في العمر؟ حسنًا، السر يكمن في هذه المضادات السحرية. نعم، تلك الجزيئات الصغيرة التي يتكلم عنها العلماء، لأنها تحمل قوة هائلة لحماية خلاياك.
في هذا المقال، سوف نبسط لك هذه مصطلحات العلمية، وسنأخذك خطوة خطوة لفهم ما هي مضادات الاكسدة والتعرف على أنواعها، فوائدها اللا منتهية، وأين تجدها في الاطعمة التي ربما تتناولها يوميًا. من الجزر إلى الشوكولاتة الداكنة؛ الوان طبقك ستكشف لك قيمتها الحقيقية و تغنيك عن المكملات.
تطبيق وجبات صحية

ما هي مضادات الاكسدة

تخيل معي أن جسمك يشبه مدينة حيوية. الآن، هناك جزيئات صغيرة تسمى الجذور الحرة التي تعمل كـ"مخربين،" ويمكن أن تضر بأساسات هذه المدينة (خلاياك). هنا يأتي دور مضاد الاكسدة الذي يعمل كـ"قوة أمنية" لحماية المدينة من التخريب.
ما هو معنى الاكسدة إذا؟ الأكسدة هي العملية التي تتفاعل فيها خلاياك مع الأكسجين، وإذا زاد التفاعل، تظهر المشاكل. لذلك، عندما نسمع عن مضاد للاكسدة فهذا يعني أنه يحارب ضد هذه العملية قبل أن تسبب الضرر. إذ انها عبارة عن جزيئات تحمي الخلايا من التلف الذي قد تسببه الجذور الحرة؛ والتي هي نتاج طبيعي عن عمليّة الأيض.

فوائد مضادات الاكسدة

باختصار، فإن مضادات الاكسدة صديقك الموثوق الذي يعمل خلف الكواليس ليحافظ على صحتك وحيويتك. و من منا لا يفضل ان يشعر بالقوة والصحة. هنا تأتي فوائد المضادات للجسم:
  • تحميك من الأمراض المزمنة مثل امراض القلب، السكري، والسرطان.
  • تبطئ ظهور التجاعيد، مما يجعل بشرتك أكثر شبابًا.
  • تدعم جهاز المناعة لمقاومة الالتهابات.
  • تساعد على صحة العيون وتحمي شبكية العين من التدهور.
  • تقلل الالتهابات وتحسن وظائف الدماغ، حتى تشعر بالتركيز والنشاط.

انواع مضادات الاكسدة

مضاد الاكسدة
ينقسم مضاد الاكسدة إلى نوعين أساسيين من حيث الذوبان، وهما:
  • القابلة للذوبان في الماء: تؤدّي عملها داخل الخلايا وتقوم بحمايتها من الداخل. 
  • القابلة للذوبان في الدهون: تذوب فى جدار الخلية وتوفر الحماية للغشاء الخلوي.
اما من حيث المصدر فتنقسم إلى ثلاث مصادر، وهم الابطال الخفيون: 

مضادات الاكسدة الفيتامينية

تتمثل في فيتامينات متنوعة وتُعتبر هذه الفيتامينات خط الدفاع الأول للجسم ضد الأكسدة والشيخوخة المبكرة. امثلتها:
  • فيتامين A: يذوب في الدهون، مهم لصحة العينين والجلد و المناعة، تجده في الجزر، البطاطا الحلوة، الطماطم، السبانخ والكرنب.
  • فيتامين E: يذوب في الدهون، مهم لصحة الدماغ، يحمي أغشية الخلايا والجلد، ويجعل بشرتك ناعمة وصحية. تجده في المكسرات، الافوكادو، بذور دوار الشمس، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون. 
  • فيتامين C: يذوب في الماء، لا يقتصر دوره على حماية الخلايا، بل يقوي جهاز المناعة، يساعد على إنتاج الكولاجين، يحمي الخلايا من التلف، ويمنحك بشرة مشرقة. موجود في الحمضيات مثل البرتقال و الليمون، الفلفل الاحمر، الجريب فروت، الكيوي والبروكلي.
اقرأ المزيد عن فوائد الكولاجين.

مضادات الاكسدة المعدنية 

وهي معادن يحتاجها الجسم بكميات قليلة لكنها أساسية لحماية الخلايا من التلف والوقاية من الأمراض المزمنة. هؤلاء الأبطال يحمون جسمك من الداخل، امثلتها:
  • السيلينيوم: يدخل في تكوين إنزيمات مضادة للأكسدة مثل الجلوتاثيون بيروكسيداز، يحمي الخلايا من الجذور الحرة، ويدعم المناعة. أغنى مصدر له المكسرات البرازيلية، تجده ايضا في الحبوب الكاملة، البيض، و الأسماك مثل التونة، السلمون، والسردين.
  • الزنك: يساعد على إنتاج إنزيمات مضادة للأكسدة، يقوي المناعة، ويسرع التئام الجروح. موجود في اللحوم، البقوليات كالعدس و الحمص، منتجات الألبان، المكسرات والبذور مثل بذور القرع و الكاجو.
  • المنغنيز: يدخل في إنزيم سوبر أكسيد ديسموتاز الذي يزيل الجذور الحرة. موجود في الشاي، السبانخ والخضار الورقية، المكسرات و الحبوب الكاملة.
  • النحاس: يعمل مع الزنك والمنغنيز في إنزيمات مضادة للأكسدة مثل أكسيد ديسموتاز، مهم لصحة الأوعية الدموية والأعصاب. موجود في الكبد، المحار، المكسرات و الحبوب الكاملة.
اقرأ المزيد عن فوائد السيلينيوم.

مضادات الاكسدة النباتية 

المضادات الطبيعية المستخلصة من النباتات والتي تشمل البوليفينولات والكاروتينات، الكلوروفيل، مركبات الكبريت (مثل السلفورافين والأليسين)، والكابسيسين. وهما مركبات مهمة لحماية الجسم من الأكسدة وتعزيز الصحة العامة و تفسر لما الأكل النباتي الملون والمتنوع مفيد للصحة. تتميز فوائد مضادات الاكسدة حسب اللون في الأطعمة النباتية:
الأحمر: يحمي القلب ويقلل خطر بعض السرطانات.
  • الليكوبين: الطماطم، البطيخ، الجريب فروت
البرتقالي: يتحول لفيتامين A الذي هو مهم للبصر والمناعة.
  • بيتا كاروتين: الجزر، البطاطا الحلوة، القرع
الأصفر: مضاد التهابات ويحمي الأوعية الدموية.
  • فلافونويدات: الليمون، الموز، الفلفل الأصفر
الأخضر: تدعم صحة العين وتعمل كمزيل سموم طبيعي.
  • لوتين و زياكسانثين: السبانخ، الكرنب، البازلاء
  • كلوروفيل: جميع الخضار الورقية
الأزرق / البنفسجي: قوية في مكافحة الشيخوخة وتحمي الدماغ.
  • أنثوسيانينز: التوت الأزرق، العنب البنفسجي، الباذنجان
الأبيض: مضاد للبكتيريا والالتهابات.
  • الأليسين: الثوم و البصل

إضافة مضادات التاكسد إلى الغذاء

انواع مضادات الاكسدة
من الواضح بشكل عام أن مضادات التأكسد التي يحصل عليها الجسم من الغذاء على مدى فترة طويلة تدعم الصحة. ربما يكون من المفيد للجسم الحصول على بعض مضادات التأكسد يوميًا. فعلى سبيل المثال، لا يخزن الجسم فيتامين سي (C). وعليه، فإن تناول أحد الاطعمة الغنية بهذا الفيتامين يوميًّا يضمن لجسمك الحصول على القدر الذي يحتاجه منه.
فعندما تريد إضافة مضادات التأكسد إلى نظامك الغذائي، فإن نوعًا واحدًا من الطعام أو فئة واحدة من الأغذية قد لا تفي بالغرض. بل الاختيار الأفضل هو إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة بألوانها المختلفة إلى النظام الغذائي الصحي، إذ يشير لون الطعام إلى أنواع مضادات التأكسد الموجودة فيه؛ كل لون في طبقك يساوي نوع مختلف من مضادات الاكسدة في الأطعمة. لذا احرص على التنويع في الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة لتحقيق الهدف من ذلك و الحصول على أنواع مختلفة من المضادات و الكم الكافي منها.
تحتوي مكونات النظام الغذائي الأخرى، كالشاي والقهوة وبعض عصائر الفواكه أيضًا على مضادات تأكسد بشكل وفير. وكذلك، بعض أنواع الشوكولاتة الداكنة ولكن هذا يعتمد على محتواها من الكاكاو.
اقرأ المزيد عن حبوب الشوفان الكاملة.

اطعمة مضادة للاكسدة في مطبخك

الخبر السار، أنك لست بحاجة لمكملات باهظة الثمن لتستفيد من هذه المضادات، إن علمت أي من الأطعمة الغنية بمضادات الاكسدة التي يجب ألا تغيب عن نظامك الغذائي المتوازن، واعتبرتها من اساسيات مطبخك. امثلة على هذه الأطعمة و فوائدها:

البروكلي

يتمتع هذا النوع من الخضار بخصائص مضادة للسرطان بفضل احتوائه على مغذيات نباتية تسمى "سلفورافان"، كما يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات المرجوة، ومعادن مثل الزنك والبوتاسيوم، وهو مفيد لمشاكل هضمية مثل الإمساك بفضل محتواه من الألياف.
اقرأ المزيد عن أطعمة غنية بالألياف.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على نسبة عالية من مادة البوليفينول التي تعمل في الجسم مع مواد كيميائية أخرى لمنع أكسدة الدهون. وأكدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر له تأثيرات مضادة للسرطان، كما أن تناوله باعتدال يقلل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

الخرشوف

بفضل محتواه العالي من مضادات الاكسدة يعمل الخرشوف بمثابة مضاد للالتهابات، كما أنه غذاء مثالي للتحكم في الوزن و سد الشهية ومن السهل جدا تكييفه مع وصفات صحية لجسمنا.

الشوكولاتة الداكنة

يعد الكاكاو من الأطعمة التي تحتوي على تركيز مرتفع من هذه المضادات، ويوصي الخبراء بتناول الشوكولاتة الداكنة لأنها غنية بالكاكاو المضاد للالتهابات الذي يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

التوت

يُعد التوت من الفواكه التي توفر الكثير من مضادات الاكسدة ويحتوي على نسبة عالية من فيتامينات إيه وسي وإي، ويمكن تناوله بمفرده في شكله الطبيعي أو مع منتجات الألبان.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، مثل حمضي الأوليك والبوليفينول، وله القدرة على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) مع زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).

توصيل وجبات صحية

تطبيق وجبات صحية
كلما زادت الألوان في وجبتك، زاد التنوع في الحماية الصحية. حمل تطبيق كالو! وابدأ اليوم بإضافة الاطعمة المضادة للاكسدة إلى وجباتك، استمتع بالنكهات، ودع جسدك يستفيد من هذه القوة الخارقة. كالو يوفر لك اشهى الاطباق الغنية بالعناصر التي يتطلبها جسمك و المدروسة بدقة لتناسب احتياجاتك. 

الأسئلة الشائعة

ما هي مشروبات مضادات الاكسدة الطبيعية؟ 

  • الكركديه
  • عصير البنجر
  • عصير الرمان
  • عصير التوت البري
  • شاي الماتشا الاخضر
  • حليب الكركم
اقرأ المزيد عن شاي الماتشا.

هل يؤثر الطهي في مضادات التأكسد؟

نعم، من الممكن أن يؤثر تجفيف الأطعمة أو طهيها أو تجميدها في مستويات مضادات التأكسد الموجودة فيها. فأحيانًا، يحسِّن الطهي امتصاص مضادات التأكسد، ومن أمثلة ذلك الليكوبين الموجود في الطماطم.

هل هناك مخاطر تناول مضاد الاكسدة بافراط؟

إن مضادات الأكسدة التي يحصل عليها الجسم من الغذاء الطبيعي على المدى الطويل تدعم الصحة، أما تلك التي تُؤخذ بشكل منفصل كمكملات غذائية، فالأدلة على فعاليتها أقل، بل وقد تشكل خطراً عند الإفراط فيها. لذلك يبقى الاعتدال والاعتماد على المصادر الطبيعية هو الحل الأمثل.

ما هو أفضل وقت لتناول مضادات التأكسد؟

ينصح بتناول المصادر المضادة للأكسدة في الصباح مع وجبة إفطار مغذية، يساعد هذا على ضمان امتصاص أفضل، ويقلل من خطر اضطراب المعدة خاصة في حالة تناولها بشكل مكملات غذائية.
الآن، بعد أن فهمت دور مضادات الاكسدة وفوائدها الرائعة، أصبح من الواضح أنها ليست مجرد كلمة علمية، بل سلاح طبيعي لحماية صحتك. تذكر، كل مرة تتناول فيها ثمرة أو كوبًا من الشاي الأخضر، فأنت تمنح جسمك مضاد يعمل بلا توقف ليبقيك نشيطًا، صحيًا، وشابًا من الداخل إلى الخارج. اعرف المزيد عن فتح الشهية و تعرف على مقتطفات العناية بالبشرة والعديد من المواضيع الصحية الأخرى على مدونة كالو الشاملة. 

موصى به لك

calo
Download BannerImage
لا تفوت الخصم الحصري بنسبة 25% على اشتراكك القادم باستخدامك كود UK25💚
arrow down