العودة إلى المدونة
فوائد تمارين الاطالة لتخفيف آلام الظهر وزيادة الليونة
توفر تمارين الاطالة مجموعة من الفوائد على الصعيدين النفسي والجسدي. بدءاً من تحسين تدفق الدم وزيادة المرونة إلى تخفيف القلق والتوتر. وتساعد هذه التمارين، والتي تسمى أيضًا بـ تمارين المرونة والليونة، على تجنب الإصابات الرياضية وتحديداً قبل الهرولة وتمارين المقاومة التي تستدعي غالبًا استعمال الأثقال. إذا تود أن تعرف المزيد حول تمارين الاطاله وفوائدها لزيادة المرونة وتخفيف الآلام العضلية، تابع معنا في هذا المقال الشامل.
فوائد تمارين الاطالة
يوجد تمارين اطالة بفوائد لا تعد ولا تحصى، فهي تحقق اللياقة البدنية وتعمل على حماية الجسم من الإصابات المفاجئة. كما تزيد من قوته. وفي بعض الأحيان، قد تتشابه تمارين المرونة والتمدد مع حركات اليوغا إلا أنها تختلف قليلاً. إذ تمارين التمدد لا تتطلب الخوض في عملية التأمل العميقة ولا تشمل حركات صعبة كما في اليوغا. ويكفي أن تمارس هذه التمارين لمدة 10 دقائق صباحًا من كل يوم. وإليك بعض أهم الفوائد للتمدد:
التقليل من خطر الإصابة
سواء كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تلعب مع أولادك أو حتى تقوم بالأعمال المنزلية وغيرها. تقلل تمارين الاطالة من احتمالية تعرضك لشد عضلي مفاجئ، كما تساعدك على القيام بالأنشطة المختلفة بكل سهولة.
تخفيف آلام ما بعد التمرين
يمكن أداء تمارين اطاله قبل التمرين أو بعده، إذ تساعد على إرخاء العضلات وتقليل الشعور بآلام الشد العضلي لاحقًا. كما يُنصح بتناول مكملات الـBCAA وممارسة التمدد بعد التمرين للتخفيف من آلام العضلات، خاصة لمن يمارسون التمارين عالية الشدة. يمكنك ايضًا تناول الموز أو عصير الكرز من الموارد الطبيعية لتعافي العضلات.
يمكنك قراءة المزيد عن تمارين الهيت.
تجميل هيئة الجسم عند الوقوف والجلوس
إذا كنت تعاني في الحفاظ على استقامة الظهر إذن هذه التمارين هي الحل المثالي لك! مع الجلوس المستمر لتصفح السوشيال ميديا أو العمل في المكتب قد نلاحظ انحداب الظهر والرقبة. تساعد تمارين التمدد على تحسين استقامة العمود الفقري وحمايته من آلام الجلوس والوقوف المستمر سواء في أعمال المنزل أو الأعمال الأخرى.
تقليل أو إدارة التوتر
تعمل جميع الرياضات عامة على زيادة إفراز الإندورفين الذي يحسن من الصحة النفسية. وتساعد تمارين الاطالة على التخفيف من حدة التوتر حتى بالنسبة للأفراد الذين يعانون من فرط الحركة ADHD. يمكن للتمارين الصباحية أن تزيد ليونة الجسم وأن تعزز الثقة بالنفس مما يساعدك على تنظيم مهامك والتفكير بايجابية خلال اليوم.
تحسين الدورة الدموية
تزيد تمارين التمدد من تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل، مما يسمح بنقل المغذيات إلى جميع أنحاء الجسم ويحسن الدورة الدموية. فإذا كنت تعاني من امتصاص مختلف لحبوب الفيتامينات مثل فيتامين د أو غيره من الفيتامين، تعتبر التمارين إحدى الطرق التي تعزز وصول الفوائد بشكلٍ أسرع إلى جميع أنحاء الجسم.
تعتبر ضمن تمارين لآلام اسفل الظهر
إذا سبق أن واجهت إحدى مشاكل أسفل الظهر، لا بد وأن لاحظت أن تمارين التمدد هي ضمن العلاج الطبيعي للظهر في العلاج الفيزيائي. إذ تعمل المرونة على تحسين عمل أوتار الركبة والعضلات المرتبطة بالحوض ومثنيات الورك على تخفيف الضغط على العمود الفقري القطني، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر ويخفف من الشعور بالضغط في الفقرات السفلية.
يزيد من سهولة حركتك
بما أن تمارين التمدد تساعد على التخفيف من آلام عضلات الظهر السفلية والعضلات عامة، إن المقدرة على تحريك المفصل بسهولة تمنحك المزيد من الحرية عند المشي أو العمل مما يزيل خوفك من التعرض لالتواء في المفصل. فهذه التمارين سوف تزيد المرونة لديك وهو أمر بالغ الأهمية خصوصًا مع مراحل التقدم بالسن.
يمكنك قراءة المزيد عن تأثير جهاز المشي على العظام والعضلات.
تقليل الصداع الناتج عن التوتر والضغط النفسي
لقد ذكرنا أن الاطالة تستخدم لعلاج الام اسفل الظهر والمفاصل، وكثيراً ما نلاحظ عند التعرض للضغوطات النفسية أنه ينتج عنها آلام في الجسم مثل الصداع وألم الظهر والرقبة بسبب الحالة النفسية والتفكير الزائد. تساعد التمارين على تخفيف التوتر وتقوية التركيز وترتيب الأفكار وإيجاد الحلول.
ما هي حركات تمارين الاستطالة بصورة عامة؟
تختلف تمارين تمارين استطالة الظهر على حسب قدرتك الجسدية وفي حال توجد إصابة أو لا، ويمكنك أن تبدأ بتمارين بسيطة تناسب يومك ولا تحمل الكثير من الصعوبة والضغوطات. وإليك أبرز حركات تمارين التمدد والليونة، والتي تشبه بعض حركات اليوغا:
تمرين القطة والجمل (للتخفيف من توتر العمود الفقري)
يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة الظهر وتخفيف التصلب الناتج عن الجلوس أو التمارين المكثفة.
الخطوات:
- انحنِ على أربع بحيث تكون الكفان تحت الكتفين مباشرة.
- قم بتقويس ظهرك للأعلى وخفض رأسك للأسفل كما تفعل القطة.
- بعد ذلك، اعكس الحركة برفع رأسك وخفض ظهرك للأسفل ببطء.
- كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات.
وضعية الطفل (لإطالة الظهر والكتفين)
وضعية مريحة تساعد على استرخاء العضلات بعد التمارين.
الخطوات:
- اهبط على ركبتيك.
- اخفض الوركين للخلف باتجاه الكعبين.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام وضع جبهتك على الأرض.
- تنفس بعمق واستمر في الوضعية لبضع ثوانٍ.
وضعية الكلب المتجه لأسفل (لأوتار الركبة والساقين)
تمرين فعال لتحسين مرونة الساقين وشد العضلات الخلفية.
الخطوات:
- ابدأ على أربع كما لو كنت تستعد لتمرين الضغط.
- ارفع وركيك للأعلى مع تقويم الساقين ليصبح الجسم على شكل حرف V مقلوب.
- اضغط بكعبيك نحو الأرض للحصول على تمدد أعمق.
- حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ مع تنفس مستمر.
تمرين الجلوس مع فرد الساقين (لزيادة المرونة)
يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الساق والظهر.
الخطوات:
- اجلس وافرد ساقيك أمامك.
- انحنِ عند الوركين ومدّ يديك نحو قدميك دون إجبار نفسك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري قدر الإمكان.
- ابقَ في الوضعية وتنفس لمدة 10 ثوانٍ، ثم انهض ببطء.
- مع الوقت، ستلاحظ تحسن مرونتك تدريجيًا.
تمرين الكوبرا (لتمديد الصدر وأسفل الظهر)
يعزز هذا التمرين مرونة العمود الفقري ويخفف آلام أسفل الظهر.
الخطوات:
- استلقِ على بطنك وضع يديك تحت كتفيك.
- ارفع صدرك بلطف مع ثني المرفقين قليلًا.
- استمر في الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى الأسفل.
- كرر التمرين 5 مرات.
اقرأ المزيد عن تمارين الكروس فيت.
توصيل وجبات صحية
يساعدك الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع نظام حياتي صحي في الحصول على حياة متكاملة تساعدك على تخفيف الضغوطات النفسية. يمكنك الاعتماد على تطبيق كالو للحصول على وجبات صحية يومية عبر اشتراك شهري لتستلم وجباتك المفضلة أينما كنت.
الأسئلة الشائعة
هل تمارين الاطاله تزيد الطول أم أنها للمرونة فقط؟
تمارين الاطالة لا تزيد الطول لكنها تساعد على استقامة الظهر مما يجعل المظهر العام يبدو أكثر استقامة وطولاً.
هل تمارين التمدد تحرق الدهون؟
تعتمد التمارين عامة على حسب مدة الممارسة لحرق الدهون، وبالنسبة لتمارين التمدد هي لا تعمل على حرق الدهون بشكل فعّال لكنها تساعدك على ممارسة التمارين القوية بصورة رائعة أكثر.
اقرأ المزيد عن تمارين حرق الدهون.
إن تمارين الاطالة هي الحل الأمثل للتخلص من آلام العضلات والمفاصل وتخفيف التوتر. يمكنك قراءة المزيد عن فوائد البروتين للجسم، وعن أفضل اكلات تقوي العظام والمفاصل، وغيرها من المواضيع على مدونة كالو الشاملة.
موصى به لك
سجل للحصول على اخر اخبارنا
